- عضله اصلی حرکت: همسترینگ – چهار سر ران – دلتوئید(سرشانه)
- عضلات کمکی: پشت – ساق – ذوزنقه
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: ۸۲۹
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا ها
گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- به پشت بر روی زمین دراز کشیده و یک کتل بل را با باز کردن آرنج‌ها به بالاترین نقطه ببرید. زانوی خود را به سمتی که کتل بل قرار دارد، خم‌کنید.
- کتل بل را در طول حرکت به‌صورت قفل‌شده نگه‌داشته و از دستی که استفاده نمی‌کنید به‌عنوان تکیه‌گاه استفاده کرده و حالت لانج بگیرید. از دست‌آزاد خود استفاده کرده و به حالت نشسته قرارگرفته و سپس بر روی یک زانو قرار بگیرید.
- به کتل بل نگاه کرده و به‌آرامی بایستید. حرکت را به حالت معکوس انجام داده و به حالت آغازین بازگشته و تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس
وقتی از زمین بلند می شوید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی به وضعیت شروع برمیگردید نفس بکشید(دم).