زیر بغل کتلبل خم تک دست + ویدیو و نکات آموزشی

زیر بغل کتلبل خم تک دست
آنچه در این آموزش می‌خوانید

آموزش حرکت زیر بغل کتلبل خم تک دست (Kettlebell One-Arm Row)

  • عضله اصلی حرکت: پشتی بزرگ (زیربغل)
  • عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – ذوزنقه
  • مکانیک: چند مفصلی
  • نام دیگر حرکت: پشت کتلبل خم تک دست

نکات و خطا های حرکت زیر بغل کتلبل خم تک دست

  1. سر هم تراز با ستون فقرات باشد.
  2. حرکت را کنترل شده و آهسته اجرا کنید.

حالت شروع و نحوه اجرا

  • برای شروع حرکت زیر بغل کتلبل خم تک دست, کتلبل را در یک دست گرفته یک پا جلو و یک پا عقب و زانوها کمی خم میشوند .
  • دست بدون کتلبل که به عنوان تکیه گاه است را روی زانوی پای جلویی قرار میدهیم.
  • با خم کردن آرنج‌(دست که کتلبل دارد) و آوردن دست‌ به صورت عمودی در کنار سینه خود کتلبل را به سمت بالا تا ۹۰ درجه شدن زاویه بین جلو بازو و ساعد ادامه دهید.
  • پس از یک مکث کوتاه در نقطه اوج دامنه حرکت آهسته به نقطه شروع بازگردید.

نحوه صحیح تنفس در حرکت زیر بغل کتلبل خم تک دست

هنگامی که دست ها را رو به پایین باز می کنید نفس بکشید و هنگامی که دمبل را بالا می برید تا به بالا تنه برسد، نفس را آزاد کنید.

اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت زیر بغل کتلبل خم تک دست را هم بخونید.

 

توضیحات تکمیلی عضله زیربغل

عضله زیربغل (لاتیسیموس خلفی) ، عضله‌ای صاف و پهن می‌باشد. این عضله قسمت بزرگی از قفسه سینه تحتانی را پوشش می‌دهد. زیربغل یک عضله جانبی تنفسی می‌باشد و عملکرد آن در اندام فوقانی هست و از این لحاظ جزو عضلات کتف محسوب می‌شود.

این عضله از زیر بغل تا وسط کمر امتداد دارد. عضله‌ای بزرگ و به شکل مثلث می‌باشد که به شما برای انجام حرکاتی مانند حرکات کششی، شنا و نفس کشیدن را کمک می‌کند.این عضله شانه های شما را باز می‌کند در حالی که کمرتان را بدون حرکت می‌تواند نگه دارد. عصب دهی این عضله بر عهده عصب بلند کتف (عصب سینه‌ای) می‌باشد.

توضیحات تکمیلی عضله زیربغل

عضلات کوچکتر دیگری هم مثل ترس ماژر (teres major) و رامبوید (rhomboid) وجود دارند که حرکت پشت را تسهیل می کنند. ترس ماژر، لبه خارجی استخوان کتف را به استخوان بازو متصل می کند. وظیفه اصلی این عضله، کشیدن بازو به سمت پشت است.

عضلات رامبوید هم از یک سو به دو طرف ستون مهره ها و از سوی دیگر، به میانه استخوان های کتف اتصال دارند. این عضلات، استخوان های کتف را به یکدیگر نزدیک می کنند.
بسیاری عضلات کوچک دیگر هم در ناحیه پشت وجود دارند که در طول ستون مهره ها کشیده شده اند. مجموعه این عضلات را “راست کننده مهره ای” (spinal erector) می نامند که شامل لانگیسیمس (longissimus)، اسپاینالیس (spinalis) و ایلیوکستالیس (iliocostalis) است.

ضعف عضلات زیربغل و عوارض آن

ضعف عضلات زیر بغل و پشت باعث می‌شود که بدن شما برای ثبات و حمایت به رباط های متصل کننده‌ی استخوان ها تکیه کند. همین موضوع باعث بوجود آمدن درد و اختلال در عملکرد بدن شما می‌شود. داشتن عضلات پشتی قوی‌تر، کیفیت عملکرد شما را در انجام کارهای روزانه، ورزش (زیر بغل کتلبل خم تک دست) و … را افزایش می‌دهد. بنابراین حتما در تمرینات خود، تمرینات عضلات پشتی (زیر بغل کتلبل خم تک دست) را قرار دهید و هفته‌ای یکبار حداقل این تمرینات را انجام دهید.

مزایای تمرینات زیر بغل

عضله زیربغل (لاتیسیموس خلفی) در تمامی فعالیت های روزانه شما نقش دارد و برای راحتی، باید به اندازه کافی این عضله را تقویت کرد. تمرینات زیر بغل باعث رشد و افزایش حجم عضلانی قسمت بالا تنه شما می‌شود که در زیبایی بدنتان هم تاثیر دارد.این عضلات مانند عضلات سینه عضلات بزرگی هستند که قسمت زیادی از بالا تنه شما را تشکیل می‌دهند.

مزایای تمرینات زیر بغل

برای کاهش درد و آسیب رساندن به کمر باید عضلات پشتی و زیر بغل شما تقویت (زیر بغل کتلبل خم تک دست) شود. خستگی عضلات پشتی و کمر باعث بوجود آمدن وضعیت نامناسب و فرم بدن نامناسب می‌شود و برای جلوگیری از آن باید اسقامت و قدرت عضلات پشت بخصوص زیر بغل با تمرینات مناسب (زیر بغل کتلبل خم تک دست) افزایش یابد.

برای بهره مند شدن از مزایای تمرینات زیربغل (زیر بغل کتلبل خم تک دست) باید یک برنامه تمرینی مناسب و درست داشته باشید که تیم ما می‌تواند در این مورد به شما کمک کند.

معرفی تمرینات زیربغل

حرکات زیربغل به دو دسته حرکات ترکیبی و حرکات ایزوله تقسیم بندی می‌شود. تمرینات ترکیبی چندین عضله را درگیر کرده و تمرینات ایزوله فقط عضله زیربغل شما را درگیر می‌کند. ست ها و دامنه‌های تکرار را باید بر اساس اهداف خود و با مشورت مربی مشخص کنید.

چند مثال از بهترین حرکات زیر بغل

حرکات زیربغل خم، حرکات زیربغل دستگاه اچ، حرکات زیربغل سیمکش، حرکات زیربغل قایقی و حرکات زیربغل با کش.

چند مثال از بهترین حرکات زیر بغل 

نکات مهم تمرینی عضلات زیربغل

در ادامه مطلب به چند نکته درباره تقویت عضلات زیربغل می‌پردازیم.

در صورت داشتن کمر درد…

اگر درد کمر شما مداوم است ، حتما قبل از انجام تمرینات با پزشک مشاوره کنید و از انجام تمریناتی که درد و فشار در ناحیه کمرتان ایجاد می‌کنند را خودداری کنید. درباره کمر درد بعد از مشاوره با پزشک با دو حالت روبرو می‌شوید:

  1. استفاده از حرکات اصلاحی
  2. فیزیوتراپی

عضلات کمکی در تمرینات زیربغل

دو عضله کمکی در حرکات زیربغل، عضله ساعد و عضله دوسر بازویی شما می‌باشد. این عضلات به نسبت عضله زیربغل ضعیف تر بوده و باید بیشتر تمرین داده شوند تا در تمرینات حرکات زیربغل به شما کمک کنند.

افراد مبتدی

ورزشکاران مبتدی باید از وزنه‌های مناسب برای شروع حرکات زیربغل (زیر بغل کتلبل خم تک دست) استفاده کنند. استفاده از وزنه‌های سنگین برای افراد مبتدی به شدت منع شده و باعث بروز آسیب دیدگی در ورزشکاران مبتدی می‌شود.

نکته مهم تر، فرم انجام حرکت و تمپو (سرعت) انجام حرکت می‌باشد. اشتباه زدن حرکات اکثرا بدلیل انتخاب وزنه های سنگین می‌باشد که باید سریعا از وزنه‌های سبک تر استفاده شود.

جمع‌بندی

تقویت عضلات زیربغل نقش مهمی در بهبود عملکرد ما حتی در انجام امور روزمره ما دارند. به همین دلیل در این مطلب نکات مهم عضله زیربغل را توضیح دادیم. اگر می‌خواهید بدنی خوش فرم تر و قوی تر داشته باشید، حتما از تمرین دادن عضلات زیربغل غافل نشوید.

همراهان عزیز، لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد زیر بغل کتلبل خم تک دست برای ما در قسمت کامنت بنویسید.

اشتراک گذاری:

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *