دراز نشست چرخشی میز شیب دار

دراز نشست چرخشی میز شیب دار

  • عضله اصلی حرکت: راست شکمی
  • عضلات کمکی: چهارسر ران – مورب شکمی
  • مکانیک: چندمفصلی
  • کد تمرین: ۵۰۷
  • نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا ها

گردن در راستای ستون فقرات باشد. اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.

حالت شروع و نحوه اجرا

  • پاها را به انتهای میز شیب‌دار محکم کرده و دراز بکشید. حالا دست‌ها را در دو طرف سر قرار داده و آرنج را روبه‌داخل نگه‌دارید. نکته: انگشت‌ها را پشت سر قفل نکنید.
  • درحالی‌که ناحیه بالایی پشت خود را به میز تکیه می‌دهید تا عضلات شکم را بهتر ایزوله کنید، شانه‌ها را از میز جدا کنید.
  • با بیرون دادن نفس و انقباض عضلات شکمی، تا جایی که قدرت دارید کمر خود را به پایین فشار دهید. شانه‌های شما باید تنها ۱۰ سانتی‌متر از میز فاصله بگیرد و کمر شما روی میز باقی بماند.
  • در نقطه اوج حرکت، به‌شدت عضلات شکم را منقبض کرده و به طرفین به صورت تناوبی بچرخید و یک ثانیه مکث کنید. نکته: روی انجام آرام و کنترل‌شده حرکت تمرکز کرده و با حرکات شتاب‌زده تقلب نکنید.
  • بعد از یک ثانیه حفظ انقباض، به‌آرامی با داخل دادن نفس به وضعیت شروع بازگردید.

نحوه صحیح تنفس

وقتی به سمت بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی به سمت پایین می روید نفس بکشید(دم).

سبد خرید

ورود

هنوز حساب کاربری ندارید؟

فروشگاه
علاقه مندی
0 محصول سبد خرید
حساب کاربری من