آموزش حرکت دراز نشست چرخشی میز شیب دار (Incline Twisting Sit-up)
- عضله اصلی حرکت: راست شکمی
- عضلات کمکی: چهارسر ران – مورب شکمی
- مکانیک: تک مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۵۰۷
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت دراز نشست چرخشی میز شیب دار
- گردن در راستای ستون فقرات باشد.
- اجرای حرکت دراز نشست چرخشی میز شیب دار آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت دراز نشست چرخشی میز شیب دار , پاها را به انتهای میز شیب‌دار محکم کرده و دراز بکشید.
- حال دست ها را در دو طرف سر قرار داده و آرنج را به سمت داخل نگه دارید. نکته: انگشت‌ها را پشت سر قفل نکنید.
- در حالی که ناحیه بالایی پشت خود را به میز تکیه می‌دهید تا عضلات شکم را بهتر ایزوله کنید، شانه‌ها را از میز جدا کنید.
- سپس بالا تنه خود را به سمت بالا بیاورید.
- در نقطه اوج حرکت، به شدت عضلات شکم را منقبض کرده و به طرفین به صورت تناوبی بچرخید و یک ثانیه مکث کنید.
- *نکته: روی انجام آرام و کنترل‌شده حرکت تمرکز کرده و با حرکات شتاب‌زده تقلب نکنید.
- بعد از یک ثانیه حفظ انقباض، به آرامی با داخل دادن نفس به وضعیت شروع بازگردید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت دراز نشست چرخشی میز شیب دار
هنگام بالا آمدن، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگام بازگشت، نفس بکشید (دم).
.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت کرانچ دوچرخه روی دستگاه فیله را هم بخوانید.
.