آموزش حرکت پرس بالا سینه افقی با صفحه (Incline Svend Press)
- عضله اصلی حرکت: سینه
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – سه سر بازویی(پشت بازو)
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۹۳۱
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت پرس بالا سینه افقی با صفحه
- حین اجرای حرکت مچ دست ثابت بوده و خم نشود.
- اجرای حرکت پرس بالا سینه افقی با صفحه، آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت پرس بالا سینه افقی با صفحه ، یک صفحه هالتر را انتخاب کرده و در دستتان نگه دارید.
- روی نیمکت بالاسینه بخوابید و با کف دستانتان صفحه را نگه دارید. (پنجه‌های خود را به هیچ عنوان درگیر نکنید)
- دستان خود را بالای بدن، صاف و کشیده قرار دهید.
- در این مرحله باید صفحه وزنه را آهسته و کنترل شده به سمت سینه خود پایین بیاورید.
- سپس با صاف کردن دست ها به حالت اول برگشته و بعد از کمی مکث مجدد حرکت را تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت پرس بالا سینه افقی با صفحه
هنگام بالا بردن صفحه، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگام بازگشت، نفس بکشید (دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک)
این حرکت در حالی که آرنج‌ها خم میشود و دست‌ها را به سمت پایین و زمین می‌کشید و در عضلات سینه کشش ایجاد میشود، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک)
در این حرکت وقتی دست‌ها را به سمت بالا (تا بالای صورت ) می‌کشید در حالی که آرنج‌ها صاف میشوند و صفحه وزنه را به سمت بالا می‌برید، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت پرس زیر سینه دمبل جفت بهم چسبیده را هم بخوانید.
پرس بالا سینه افقی با صفحه حرکت قدرتی است؟
پرس بالا سینه افقی با صفحه ، حرکت قدرتی و تمرکزی میباشد که بیشترین فشار را به عضلات بالا سینه وارد میکند و چندین عضله را همزمان هدف قرار میدهد. این تمرین به دقت عمل و توان بالا نیاز دارد که برای همه قابل اجرا نیست.
مزیت بهره مندی از پرس بالا سینه افقی با صفحه چیست؟
- بهبود تعادل و دقت شخص
- قدرتمندی عضلات بالا سینه
- افزایش نیرو دست ها
- بالا رفتن استقامت ساعد
- قطور کردن عضلات سینه
- زیاد شدن قدرت بازوها
- بهتر شدن فرم شانه
پرس بالا سینه افقی با صفحه خطر آفرین است؟
پرس بالا سینه افقی با صفحه ، تمرین سخت بوده که اگر شخص تعادل و قدرت مناسب نداشته باشد ممکن است برایش خطر آفرین شود. همچنین این حرکت نباید سرعتی اجرا شود.
دلیل دچار شدن فرد به درد شانه چیست؟
شانه یکی از مفصل های بسیار مهم و حساس در بدن است، که افراد با بلند کردن اجسام خیلی سنگین و فشار بیش از حدی که به این مفصل وارد میکنند باعث آسیب در این ناحیه میشوند. بعضی از دردهای شانه، بخاطر پارگی تاندون ها و بیماری های خاص میباشد.
تاندون چیست؟
تاندون، رشته های سفتی است که در سر تا سر بدن قرار دارد و ماهیچه ها را به استخوان متصل میکند. مراقبت از تاندون ها در بدن اهمیت دارد.
علت کشیدگی یا پارگی تاندون چیست؟
دلایلی مختلفی باعث ایجاد ناراحتی در تاندون ها میشود. بالا رفتن سن، فعالیت های زیاد، فشار آوردن بیش از حد به عضله و… از علت های شایع کشیدگی یا پارگی تاندون هستند.