آموزش حرکت بالا آوردن زانو ایستاده (Hip Flexion)
- عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
- عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۷۱۷
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت بالا آوردن زانو ایستاده
- گردن خود را در راستا ستون فقرات قرار دهید.
- حرکت را به صورت آهسته و کنترل شده اجرا کنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت بالا آوردن زانو ایستاده ، بایستید و زانوی خود را به صورت تناوبی بالا بیاورید.
- در اوج انقباض حرکت بالا آوردن زانو ایستاده ، مکث داشته باشید.
- پس از انجام مراحل گفته شده، به وضعیت شروع برگردید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت بالا آوردن زانو ایستاده
با بالا آوردن پا، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگام پایین آمدن آن، نفس بکشید (دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت بالا آوردن زانو ایستاده
در حرکت بالا آوردن زانو ایستاده وقتی پا به سمت بالا حرکت میکند و زانو خم می‌شود، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت بالا آوردن زانو ایستاده
در حرکت بالا آوردن زانو ایستاده وقتی پا به سمت پایین حرکت میکند و زانو صاف می‌شود، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت بالا آوردن و جمع کردن زانو در شکم را هم بخوانید.
.
بالا آوردن زانو ایستاده چطور به تقویت عضلات ناحیه شکم کمک میکند؟
حرکت بالا آوردن زانو ایستاده، اگر بطور درست و دقیق و با تنفس صحیح انجام شود، به تقویت عضلات ناحیه شکم و چهار سر ران کمک میکند. مهم است که اصول مناسب تمرین به درستی رعایت شود.
مزیت های حرکت بالا آوردن زانو ایستاده چیست؟
- تقویت عضلات چهار سر ران
- کنترل عملکرد زانوها
- حفظ تعادل بدن
- افزایش سوخت و ساز بدن
آیا افرادی که دچار آرتروز هستند میتوانند این حرکت را انجام دهند؟
افرادی که دچار آرتروز هستند، باید خیلی حساب شده، دقیق و به آرامی این حرکت را انجام دهند. حتما باید طبق نظر پزشک مربوطه و مربی با تجربه خود، این حرکات را انجام بدهند.
همراهان عزیز، لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد بالا آوردن زانو ایستاده برای ما در قسمت کامنت بنویسید.