خارج ران با وزن بدن + ویدیو و نکات آموزشی

آموزش حرکت خارج ران با وزن بدن (Hip Abduction)

• عضله اصلی حرکت:سرینی
• عضلات کمکی: چهار سر ران – سرینی
• مکانیک: تک مفصلی
• کد تمرین: حرکت ۷۷۴
• نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا های حرکت خارج ران با وزن بدن

1. گردن خود را در راستا ستون فقرات قرار دهید.
2. حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.
3. زانوها خم نمیشوند .

حالت شروع و نحوه اجرا

• برای شروع حرکت بایستید
• بالا تنه و میان تنه را صاف و ثابت نگه دارید.
•  یکی از پاها به سمت پهلو و بالا ببرید و پای دیگر به عنوان پای اتکا  روی زمین است.
• پنجه ی پا به سمت جلو باشد و از چرخاندن مچ پا در طول اجرای حرکت خودداری کنید.
• پا را به سمت زمین و پایین بیاورید و پس از اتمام حرکت با پای دیگر حرکت را تکرار کنید.
• در طول اجرا حرکت توجه داشته باشید که زانو ها به هیچ عنوان خم نمیشود.

نحوه صحیح تنفس در حرکت خارج ران با وزن بدن

هنگامی که پاهای خود را بالا می برید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که به وضعیت شروع حرکت بر میگردید نفس بکشید(دم).