زیر شکم آویزان زانو خم + ویدیو و تصویر آموزشی

حرکت زیر شکم آویزان زانو خم (Hanging Knee Raise With Throw Down)

• عضله اصلی حرکت: راست شکمی
• عضلات کمکی: چهارسر رانی – مورب شکمی
• مکانیک: چندمفصلی
• کد تمرین: حرکت ۶۰۳
• نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا های حرکت زیر شکم آویزان زانو خم

1. گردن و ستون فقرات باید هم راستا باشند.
2. حرکت را آهسته و کنترل شده اجرا نمایید.

حالت شروع و نحوه اجرا

• ابتدا میله بارفیکس را گرفته و از آن آویزان شوید.
• زانوها را در کنار هم قرار داده و بدن را تقریباً صاف نگه‌دارید. (این وضعیت شروع است)
• در حالی‌ که زانو ها را تقریبا ۹۰ درجه به سمت بالا خم کرده‌ اید، حرکت را با خم کردن باسن و بالا کشیدن پاها آغاز کنید.
• پاها را تا جایی که زانوهایتان به سینه نزدیک شود بالا ببرید.
• از پیچ‌ و تاب خوردن یا کمک گرفتن در طول حرکت پرهیز کنید.
• سپس آرام و کنترل شده به نقطه شروع بازگردید.

نحوه صحیح تنفس

هنگام جمع کردن پا ها، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگام صاف کردن پا ها، نفس بکشید (دم).