حرکت هند استند پوش آپ (Handstand Push Up)
- عضله اصلی حرکت: سرشانه (دلتوئید)
- عضلات کمکی: پشت – ذوزنقه
- مکانیک: چندمفصلی
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های هند استند پوش آپ
- اگر این حرکت را برای اولین بار انجام می‌دهید، می‌توانید از فردی کمک بگیرید.
- در طی این حرکت باید به دیوار نگاه کنید و سرتان نباید به سمت پایین خم شود.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت هند استند پوش آپ ، در مقابل دیوار بایستید، به گونه‌ای که پشت شما به سمت دیوار باشد.
- از کمر خم شده و هر دو دست خود را به عرض شانه بازکرده و بر روی زمین بگذارید.
- دستان خود را کاملاً کشیده نگه داشته و پاهای خود را بر روی دیوار قرار دهید.
- اکنون به حالت وارونه قرار گرفته، دست‌ها و پاهای شما باید کشیده باشند. بدن خود را تا حد امکان صاف نگه‌دارید.
- هم‌زمان با دم، خود را پایین بیاورید تا سر شما با زمین برخورد کند.
- ضروری است این حرکت را بسیار آرام انجام دهید تا از آسیب به سر جلوگیری شود.
- به همراه بازدم به‌آرامی باحالت پیشین بازگشته و آرنج‌های خود را تا نزدیک حالت قفل برسانید.
نحوه صحیح تنفس
وقتی از زمین بلند می شوید نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و وقتی به وضعیت شروع برمیگردید نفس بکشید (دم).