زانو بلند در حالت پل باسن روی زمین

آموزش حرکت زانو بلند در حالت پل باسن روی زمین (Glute March)

• عضله اصلی حرکت: سرینی
• عضلات کمکی: همسترینگ – فیله
• مکانیک: تک مفصلی
• کد تمرین: حرکت ۷۸۰
• نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا های حرکت زانو بلند در حالت پل باسن روی زمین

1. گردن خود را در راستا ستون فقرات قرار دهید.
2. حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.

حالت شروع و نحوه اجرا

• برای شروع حرکت زانو بلند در حالت پل باسن روی زمین،به پشت روی زمین دراز بکشید.
•  دست ها را کنار بدن قرار گیرند.
• باسن را بالا آورده و در همان حالت ثابت نگه دارید.
• کف پاها روی زمین است و توجه داشته باشید در طول حرکت روی پاشنه پا نباشید.
• بدن خود را در همین وضعیت نگه داشته و زانوهای خود را به شکل تناوبی بالا و به سمت سینه خود خم کنید و در شکم جمع کنید و دوباره به حالت اول برگردانید.

نحوه صحیح تنفس در حرکت زانو بلند در حالت پل باسن روی زمین

هنگامی که پای خود را بالا می برید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که به وضعیت شروع حرکت بر میگردید نفس بکشید(دم).