پل باسن تک پا خوابیده روی زمین

پل باسن تک پا خوابیده روی زمین
آنچه در این آموزش می‌خوانید

آموزش حرکت پل باسن تک پا خوابیده روی زمین (Glute Bridge Complex)

  • عضله اصلی حرکت: سرینی
  • عضلات کمکی: همسترینگ
  • مکانیک: چندمفصلی
  • کد تمرین: حرکت ۱۰۶۴
  • نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا های حرکت پل باسن تک پا خوابیده روی زمین

  1. گردن خود را در راستا ستون فقرات قرار دهید.
  2. حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.

حالت شروع و نحوه اجرا

  • برای شروع حرکت به پشت روی زمین دراز بکشید.
  •  دست ها را کنار بدن قرار دهید.
  • باسن را بالا آورده و در همان حالت ثابت نگه دارید.
  • همزمان یکی از پاها را بالا آورده و زانو را خم نگه داشته و روی پای دیگر بالا بیایید.
  • کف یکی از پاها روی زمین است و توجه داشته باشید در طول حرکت روی پاشنه پا نباشید.
  • بدن خود را در همین وضعیت نگه داشته و زانو در حالتی که خم است باسن را بالا و پایین ببرید و انقباض را در عضله باسن ایجاد کنید.

نحوه صحیح تنفس در حرکت پل باسن تک پا خوابیده روی زمین

هنگامی که بالا می آیید و بدنتان صاف می شود نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که پایین می روید نفس بکشید(دم).

اشتراک گذاری:

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *