آموزش حرکت پل باسن تک پا خوابیده روی زمین (Glute Bridge Complex)
- عضله اصلی حرکت: سرینی
- عضلات کمکی: همسترینگ
- مکانیک: تک مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۱۰۶۴
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت پل باسن تک پا خوابیده روی زمین
- گردن خود را در راستا ستون فقرات قرار دهید.
- حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت به پشت روی زمین دراز بکشید.
- دست ها را کنار بدن قرار دهید.
- باسن را بالا آورده و در همان حالت ثابت نگه دارید.
- همزمان یکی از پاها را بالا آورده و زانو را خم نگه داشته و روی پای دیگر بالا بیایید.
- کف یکی از پاها روی زمین است و توجه داشته باشید در طول حرکت روی پاشنه پا نباشید.
- بدن خود را در همین وضعیت نگه داشته و زانو در حالتی که خم است باسن را بالا و پایین ببرید و انقباض را در عضله باسن ایجاد کنید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت پل باسن تک پا خوابیده روی زمین
هنگامی که بالا می آیید و بدنتان صاف می شود نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که پایین می روید نفس بکشید(دم).