آموزش حرکت پلانک (Front Plank)
- عضله اصلی حرکت: راست شکمی
- عضلات کمکی: چهارسر ران – مورب شکمی – سه سر بازویی(پشت بازو) – دلتوئید
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۶۲۰
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت پلانک
- گردن باید هم راستا با ستون فقرات باشد.
- اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرای حرکت پلانک
- برای اجرای حرکت، دستان شما باید به طور مستقیم زیر شانه‌ها قرار بگیرند.
- ساعد دست‌ها روی زمین و پاها پشت شما صاف شده باشند.
- پنجه پا باید روی زمین قرار گرفته باشد.
- کمرتان صاف و شکم شما باید کشیده باشد.
- در حالی که بدن شما عمود بر زمین می‌ماند، سر و شکمتان را به سمت پایین بوده ولی بالاتنه شما با زمین فاصله دارد.
نحوه صحیح تنفس
تفاوتی ندارد در کدام قسمت حرکت، دم و بازدم انجام می دهید.
پلانک چه تمرینی است؟
پلانک ، یکی از مؤثرترین و اصلی‌ترین تمرینات وزن بدن برای تقویت عضلات شکم و مرکزی است که تأثیر آن فراتر از عضلات شکم بوده و به استحکام کل بدن کمک می‌کند. این حرکت، از محبوب‌ترین تمرین‌ها در میان ورزشکاران است، چرا که به‌طور همزمان عضلات کمر، شانه‌ها و لگن را نیز درگیر کرده و استقامت بدن را به میزان قابل‌توجهی افزایش می‌دهد.
پلانک، حرکتی ساده اما قدرتمند است که می‌توان آن را در هر مکانی، حتی در منزل، انجام داد. در این تمرین، بدن باید کاملاً صاف و پایدار باشد، به شکلی که ستون فقرات در حالت طبیعی باقی بماند. این پوزیشن عضلات عمیق بدن را فعال کرده و به تثبیت و پایداری ستون فقرات کمک می‌کند.
این حرکت در انواع مختلفی اجرا می‌شود؛ از پلانک‌ساده گرفته تا مدل‌های پیشرفته‌تر مانند پلانک‌جانبی یا پلانک همراه با حرکت دست و پا. هر نوع از Plank به هدف خاصی طراحی شده و می‌تواند چالش بیشتری به تمرین اضافه کند، بنابراین برای همه افراد، از مبتدی تا حرفه‌ای، مناسب است.
مقصود از اجرای حرکت پلانک چیست؟
- شکیل شدن عضلات شکم
- به کار انداختن ماهیچه‌های عمقی
- بیشتر شدن قدرت ستون فقرات
- افزایش تعادل فرد
- کم شدن ناراحتی‌های کمر
- جلوگیری از فرم نامناسب بدن
- کمک به کشسانی شدن عضلات
- بهره‌مندی از ایمنی بالا
- به چالش کشیدن تمام بدن
- بهبود آمادگی جسمانی
آیا پلانک باعث سفت شدن عضلات شکم می‌شود؟
کدام عضلات در تمرین پلانک درگیر می‌شوند؟
- عضلات راست شکمی
- عضلات چهار سر ران
- عضلات مورب شکمی
- عضلات سر شانه
- عضلات پشت بازو
- فیله کمر
- عضلات سرینی
- ذوزنقه