فلاتر کیک باسن خوابیده روی میز

نکات و خطا ها

گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.

روی یک میز صاف و درحالی‌که صورت رو به پایین و باسن بر روی لبه میز قرار دارد دراز بکشید. پاها را صاف و انگشتان پا را بالاتر از سطح زمین نگه‌دارید. دست‌ها را روی میز قرار داده و لبه جلویی میز را با آن‌ها بگیرید.
به عضلات باسن و پشت ران خود فشار وارد کنید و پاها را صاف کنید تا هم‌سطح باسن شوند. این وضعیت شروع است.
حرکت را با بالاتر بردن پای راست نسبت به‌پای چپ آغاز کنید.
سپس هم‌زمان با بالا بردن پای چپ، پای راست را پایین بیاورید.
حرکت را با همین تناوب ادامه دهید (مثل حرکت شلاقی پاها در شنای کرال) تا تکرارهای لازم برای هر پا به اتمام برسد. حرکت را در تمام مدت به شکل کنترل‌شده انجام دهید.

تفاوتی ندارد کجا دم و بازدم انجام می دهید.