حرکت فلاتر کیک باسن خوابیده روی میز (Lying Alternate Hip Extension)
- عضله اصلی حرکت: همسترینگ
- عضلات کمکی: سرینی
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۷۸۳
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت فلاتر کیک باسن خوابیده روی میز
- گردن در راستای ستون فقرات بوده.
- اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع روی یک میز صاف به روی شکم بخوابید.
- درحالی‌که صورت رو به پایین و باسن بر روی لبه میز قرار دارد دراز بکشید.
- زانو ها را صاف و انگشتان پا را بالاتر از سطح زمین نگه‌دارید.
- دست‌ها را روی میز قرار داده و لبه جلویی میز را با آن‌ها بگیرید.
- در حالی که زانو ها صاف است پاها را از پشت به سمت بالا هدایت کنید به یاد داشته باشید که پنجه ها به سمت زمین باشد.
- حرکت را با بالاتر بردن پای راست نسبت به‌پای چپ آغاز کنید.
- سپس هم‌زمان با بالا بردن پای چپ، پای راست را پایین بیاورید.
- حرکت را با همین تناوب ادامه دهید (مثل حرکت شلاقی پاها در شنای کرال) تا تکرارهای لازم برای هر پا به اتمام برسد. حرکت را در تمام مدت به شکل کنترل‌شده انجام دهید.
نحوه صحیح تنفس
تفاوتی ندارد کجا دم و بازدم انجام می دهید.