آموزش حرکت پشت بازو دیپ پا روی نیمکت (Feet Elevated Bench Dip)
- عضله اصلی حرکت: سه سر بازویی (پشت بازو)
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – ساعد
- مکانیک: چند مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۹۸۶
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت پشت بازو دیپ پا روی نیمکت
- گردن در راستای ستون فقرات باشد.
- دست ها کاملا جمع تا فشار روی عضلات پشت بازو بیشتر شود.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت پشت بازو دیپ پا روی نیمکت ، شما باید یک نیمکت را پشت خود قرار دهید. نیمکت باید نسبت به بدن شما عمود باشند.
- دست‌‌های خود را به عرض شانه بازکرده و از لبه نیمکت بگیرید. دست‌‌ها باید نزدیک بدن قرار گرفته و کاملاً کشیده باشند.
- پاها باید ر وبه جلو به صورت خم بوده و بر روی نیمکتی دیگر قرار داده شوند.
- آرنج های خود را خم کنید تا زاویه ۹۰ درجه بین بازوها و ساعد ایجاد شود.
- از عضلات سه سر برای بالا بردن مجدداً نیم تنه استفاده کنید.
- خود را به بالا و به حالت آغازین بازگردانید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت پشت بازو دیپ پا روی نیمکت
وقتی بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید (دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت پشت بازو دیپ پا روی نیمکت
در حرکت پشت بازو دیپ پا روی نیمکت وقتی بدن را به سمت پایین حرکت می‌دهید و آرنج‌ها خم میشوند، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت پشت بازو دیپ پا روی نیمکت
در حرکت پشت بازو دیپ پا روی نیمکت وقتی بدن را به سمت بالا می‌برید و آرنج‌ها صاف میشوند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
چه عضلاتی در حرکت پشت بازو دیپ پا روی نیمکت گرفتار میشوند؟
- عضلات پشت بازو
- عضلات جلوی سر شانه
- عضلات ساعد
- عضلات سینه
- عضلات پشت
- مچ دست
- میان تنه
- آرنج
