آموزش حرکت آپرایت رو هالتر EZ خوابیده (Prone EZ-Bar Upright Row)
- عضله اصلی حرکت: دلتوئی خلفی – ذوزنقه
- عضلات کمکی: دو سر بازویی – ساعد – رومبوئید
- مکانیک: چند مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۳۳
- نام دیگر حرکت: پشت هالترEZ خوابیده
نکات و خطا های حرکت آپرایت رو هالتر EZ خوابیده
- گردن در راستای ستون فقرات باشد و از انجام هرگونه حرکت اضافی خودداری نمایید.
- این حرکت زیر بغل را کنترل شده و آهسته اجرا کنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت آپرایت رو هالتر EZ خوابیده, یک هالتر منحنی شکل را زیر میز تخت قرار دهید.
- با شکم روی میز دراز کشیده و هالتر را به‌گونه‌ای که کف دست‌ها رو به پایین باشد بگیرید.
- فاصله دست‌ها باید بیشتر از عرض شانه باشد. این وضعیت شروع حرکت است.
- درحالی‌که آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه‌داشته‌اید، هالتر را بلند کرده و بالا بیاورید.
- برای درگیر کردن عضلات میانی پشت، هالتر را به سمت سینه و برای هدف قرار دادن عضلات پشتی بزرگ، هالتر را به سمت شکم بالا ببرید.
- پس از یک مکث کوتاه، هالتر را به‌آرامی به وضعیت شروع برگردانید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت آپرایت رو هالتر EZ خوابیده
هنگامی که هالتر به سمت پایین حرکت می کند نفس بکشید و هنگامی که هالتر بالا می رود نفس را آزاد کنید.
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت آپرایت رو هالتر EZ خوابیده
در حرکت آپرایت رو هالتر EZ خوابیده وقتی دست‌ها را به سمت پایین حرکت می‌دهید و آرنج‌ها صاف می‌شوند، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت آپرایت رو هالتر EZ خوابیده
درحرکت آپرایت رو هالتر EZ خوابیده وقتی دست‌ها را به سمت بالا حرکت می‌دهید و آرنج‌ها خم می‌شوند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت پول اور هالتر پرسی خوابیده را هم بخونید.
.