• عضله اصلی حرکت: فیله کمر
• عضلات کمکی: همسترینگ
• مکانیک: چندمفصلی
• کد تمرین: ۱۰۲۰
• نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا ها

اجرای حرکت فیله کمر آرام و کنترل شده باشد.

حالت شروع و نحوه اجرا

• برای شروع، بر روی یک توپ ورزشی دراز بکشید. نیم‌‌تنه باید به توپ فشار وارد کرده و بدن با زمین موازی باشد.
• سینه پا به زمین فشار وارد کند تا بتوانید تعادل خود را حفظ نمایید. دست ها را پست سر قرار دهید.
• به ‌آرامی نیم‌‌تنه خود را بالا ببرید و همزمان بازدم انجام دهید.
• انقباض را به مدت یک ثانیه در بخش تحتانی پشت حفظ کرده و سپس هم‌زمان با دم به حالت آغازین بازگردید.

نحوه صحیح تنفس

وقتی خود را به سمت بالا میکشید نفس خود را آزاد کنید و وقتی به حالت شروع حرکت برمیگردید نفس بکشید.