• عضله اصلی حرکت: راست شکمی
• عضلات کمکی: چهارسر ران – مورب شکمی – سه سر بازویی(پشت بازو) – دلتوئید
• مکانیک: چندمفصلی
• کد تمرین: ۶۲۷
• نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا ها

گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.

حالت شروع و نحوه اجرا

• در موقعیت پلانک روی زمین به گونه ای قرار بگیرید که وزن بدنتان روی آرنج و ساعدتان باشد. ستون فقرات باید صاف ، کف دست رو به زمین و فشار زیادی به عضله سرینی وارد شود.
• خودتان را از روی زمین بلند کرده و همزمان آرنجتان را صاف کنید ، تا زمانی که در موقعیت شنا قرار بگیرید. ستون فقرات شما در کل طول حرکت باید صاف باشد و به عضله سرینی فشار زیادی وارد گردد. آرنجتان را دوباره به سمت زمین پایین بیاورید.

نحوه صحیح تنفس

وقتی از زمین بلند می شوید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی به وضعیت شروع حرکت برمیگردید نفس بکشید(دم).