پلانک آپ دان (Elbow Up and Down Dynamic Plank)
- عضله اصلی حرکت: راست شکمی
- عضلات کمکی: چهارسر ران – مورب شکمی – سه سر بازویی(پشت بازو) – دلتوئید ـ سینه
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۶۲۷
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت پلانک آپ دان
- گردن باید در راستای ستون فقرات باشد.
- اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- در موقعیت پلانک روی زمین به گونه ای قرار بگیرید که وزن بدنتان روی آرنج و ساعدتان باشد.
- ستون فقرات باید صاف ، کف دست رو به زمین و فشار زیادی به عضله سرینی وارد شود.
- بدن خود را از روی زمین بلند کرده و همزمان به ترتیب آرنج های خود را صاف کنید، تا زمانی که در موقعیت شنا قرار بگیرید.
- ستون فقرات شما در کل طول حرکت باید صاف باشد و به عضله سرینی فشار زیادی وارد گردد.
- سپس مجدد به ترتیب آرنج های خود را خم کرده و به حالت اول بازگردید.
نحوه صحیح تنفس
وقتی از زمین بلند می شوید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی به وضعیت شروع حرکت برمیگردید نفس بکشید(دم).