نشر ایگرگ دمبل + ویدیو آموزشی و نکات تکمیلی

آموزش حرکت نشر ایگرگ دمبل (Dumbbell Y Raise)

• عضله اصلی حرکت: سرشانه (دلتوئید)
• عضلات کمکی: *
• مکانیک: چندمفصلی
• کد تمرین: حرکت ۹۳۰
• نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا های حرکت نشر ایگرگ دمبل

1. دقت کنید که عضله هدف سرشانه پشتی میباشد.
2. حرکت را به آرامی و آهسته انجام دهید.

حالت شروع و نحوه اجرا

• برای اجرای حرکت نشر ایگرگ دمبل ، یک جفت دمبل مناسب انتخاب کنید.
• کف دست ها به سمت همدیگر باشد و دمبل‌ها را طوری بگیرید که کف دست‌ها رو به هم باشد.
• در ابتدای حرکت زانو ها را خم کرده و بدن را به سمت پایین خم میکنیم.
• شانه ها را به سمت بالا میکشم تا کتف از پشت به هم نزدیک شود و بدن را در همین وضعیت نگه میداریم.
• حالا دست ها را به سمت بالا میبریم تا جایی که بازوها کنار گوش قرار بگیرد.
• آرنج ها را در طول حرکت صاف نگه دارید.
• نگاه به سمت زمین باشد و به گردن فشار وارد نکنید.

نحوه صحیح تنفس در حرکت نشر ایگرگ دمبل

هنگامی که دمبل ها را بالا میبرید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که دمبل ها را پایین می آورید نفس بکشید(دم).

دامنه منفی (انقباض اکسنتریک)

در این حرکت همزمان که شانه‌ها را به سمت پایین می‌کشید (از پشت کتف‌ها از هم دور می‌شود) و کشش در سرشانه ایجاد می‌شود، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.

دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک)

در این حرکت وقتی که شانه‌ها را به سمت بالا می‌کشید (از پشت کتف‌ها به هم نزدیک می‌شود ) همزمان آرنج‌ها صاف می‌شود و تا بالای سر کشیده می‌شود، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.