آموزش حرکت ددلیفت پا صاف با دمبل (Dumbbell Stiff Leg Deadlift)
- عضله اصلی حرکت: همسترینگ
- عضلات کمکی: سرینی – فیله
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۷۲۲
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت ددلیفت پا صاف با دمبل
- دمبل را مماس با ساق پایین ببرید.
- گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- با دو دست یک دمبل را گرفته آرنج ها صاف باشد.
- ستون فقرات کامل صاف باشد و پاها را به‌اندازه عرض شانه یا کمتر بازکنید.
- زانوها اندکی خم باشند.
- اکنون در وضعیت آغاز حرکت ددلیفت پا صاف با دمبل هستید.
- زانوها را ثابت نگه‌دارید.
- با خم شدن از محدوده شکم و درحالی‌که کمر را صاف نگهداشتهاید، دمبل را تا پایین مچ و روی پاها پایین بیاورید.
- حرکت را تا جایی ادامه دهید و پایین بیایید تا حدی که کشش را در عضلات همسترینگ احساس کنید.
- برای برگشت به وضعیت اول خود ، دوباره تنه را بالا بیاورید و بدن را صاف کنید.
نحوه صحیح تنفس در ددلیفت پا صاف با دمبل
هنگامی که بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) هنگامی که پایین می روید نفس بکشید(دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت ددلیفت پا صاف با دمبل
در این حرکت وقتی دمبل را مماس با ساق پا حرکت می‌دهید و به سمت پایین حرکت می‌کنید و در عضلات پشت پا کشش ایجاد می کنید (آرنج‌ها در طول حرکت صاف هستند)، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت ددلیفت پا صاف با دمبل
در این حرکت وقتی دمبل را به سمت بالا می‌کشید و بدن صاف می‌شود، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.