آموزش حرکت لانج ثابت با دمبل (Dumbbell Static Lunge)
- عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
- عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۶۵۲
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت لانج ثابت با دمبل
- گردن خود را در راستای ستون فقرات قرار دهید.
- حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت لانج ثابت با دمبل، ابتدا وزنه‌ای مناسب با توان خود انتخاب کنید.
- سپس وزنه‌ی انتخابی را بلند نموده و با پای راست، یک قدم (تقریبا ۶۰ سانتی متر) رو به جلو بردارید.
- در این مرحله با حفظ قوس کمر، زانوی راست خود را خم کرده و با کمک پای چپ به سمت پایین حرکت کنید.
- در نظر داشته باشید که ساق پای چپ باید به موازات زمین باشد.
- نکته‌ی مهم در اجرای حرکت لانج ثابت با دمبل ، جلو نرفتن زانو از انگشتان پا میباشد.
- پس از انجام مراحل گفته شده به نقطه‌ی شروع بازگردید.
- با توجه به برنامه با پای راست این حرکت چهار سر ران را تکرار کنید و سپس همین روند را برای پای چپ در پیش بگیرید.
نحوه صحیح تنفس در لانج ثابت با دمبل
هنگام بالا آمدن نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و با برعکس کردن جهت حرکت، نفس بکشید(دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت لانج ثابت با دمبل
در حرکت لانج ثابت با دمبل وقتی به سمت پایین حرکت می‌کنید و زانو ها خم میشوند، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) لانج ثابت با دمبل
در حرکت لانج ثابت با دمبل وقتی به سمت بالا حرکت می‌کنید و زانو ها صاف میشوند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت لانج ثابت با صفحه وزنه را هم بخوانید.
.
لانج ثابت با دمبل باعث تقویت کدام عضلات میشود؟
با حرکت لانج ثابت با دمبل فشار بیشتری بر عضلات وارد میشود و عضلات چهار سر ران، سرینی، همسترینگ تقویت میشوند. همچنین ساق پا، ساعد و مچ دست ها و پاها درگیر این حرکت هستند.
چگونه لانج ثابت با دمبل به تناسب اندام کمک میکند؟
لانج بطور همزمان عضلات را درگیر میکند و به آن ها فشار وارد میکند. زمانی که با دمبل این حرکت را انجام میدهید عضلات تحت فشار بیشتری قرار گرفته و توان بالاتری نیاز دارند. به این صورت سوخت و ساز بدن بالا رفته و به تناسب اندام کمک میشود.
لانج ثابت با دمبل از چه مزیت هایی برخوردار است؟
- کمک به عملکرد زانوها
- قدرت بخشیدن به عضلات پایین تنه
- بهبود تعادل
- ایمن و آسان بودن
- تقویت ستون فقرات
آیا با انجام دادن حرکت لانج ثابت با دمبل شکم و پهلو درگیر میشود؟
به دلیل اینکه لانج ثابت با دمبل به قدرت بخشیدن عضلات پایین تنه کمک میکند میتواند بر روی شکم و پهلو نیز تاثیر گذار باشد. لانج ها بطور همزمان چندین عضله را گرفتار میکنند و زمانی که با دمبل یا وزنه ها انجام شوند تاثیر بیشتری میگذارند.
همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد لانج ثابت با دمبل برای ما در قسمت کامنت بنویسید.