آموزش حرکت پول اور خوابیده با دمبل (Dumbbell Pullover on Floor)
- عضله اصلی حرکت: پشتی بزرگ (زیربغل)
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – ذوزنقه
- مکانیک: چند مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۲۰
- نام دیگر حرکت: پلاور خوابیده با دمبل
نکات و خطا های حرکت پول اور خوابیده با دمبل
- برای درگیری عضلات پشت آرنج ها کمی خم میشوند.
- این حرکت زیر بغل را کنترل شده و آهسته اجرا کنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت پول اور خوابیده با دمبل, ابتدا روی زمین بخوابید.
- یک دمبل را با جفت دست خود بگیرید به طوری که کف دستانتان روی وزنه ی دمبل قرار بگیرد با هر دو دست دمبل را به گونه ای بگیرید که دست ها راست و کشیده بالای سینه باشند.
- دمبل را به طرف عقب پایین آورده تا به سطح زمین برسد. وزنه را از عقب به بالا آورده تا به حالت عمودی درآید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت پول اور خوابیده با دمبل
هنگام عقب بردن دمبل نفس بکشید و با برگرداندن دمبل به حالت اولیه نفس خود را آزاد کنید.
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت پول اور خوابیده با دمبل
در حرکت پول اور خوابیده با دمبل وقتی دست‌ها را به سمت پایین (زمین) حرکت می‌دهید و آرنج‌ها صاف میشوند، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت پول اور خوابیده با دمبل
در حرکت پول اور خوابیده با دمبل وقتی دست‌ها را به سمت بالا حرکت می‌دهید و دمبل تا بالای صورت حرکت می‌کند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت زیربغل دمبل خم تک دست روی نیمکت را هم بخونید.
.
آیا پول اور خوابیده با دمبل حرکت مناسبی است؟
پول اور خوابیده با دمبل ، تمرین بی نظیر و کارآمد برای بالا تنه است که قسمت های مختلف بدن را نیز تحت تاثیر قرار می دهد. این حرکت برای همه افراد مناسب بوده و نتیجه بسیار مطلوبی دارد.
از نقاط قوت حرکت پول اور خوابیده با دمبل چیست؟
- استحکام استخوانها
- حجم دهی به عضلات
- تقویت عضلات سینه
- درگیر شدن کامل عضلات پشتی
- بهبود عملکرد بازوها
آیا افرادی که بیماری های قلبی دارند می توانند پول اور خوابیده با دمبل را انجام دهند؟
پول اور خوابیده با دمبل ، برای همه افراد مورد تایید است. اما کسانی که مشکلات شانه و یا بیماری های خاص دارند بهتر است طبق نظر پزشک معالج و مربی خود عمل کنند و یا حرکت را سبک انجام دهند.
چه عضلاتی در حرکت پول اور خوابیده با دمبل تحت تاثیر هستند؟
- زیر بغل
- ذوزنقه ای
- سر شانه
- سینه
- بازوها
- ساعد
- ستون فقرات
حرکت پول اور خوابیده با دمبل را می شود در منزل انجام داد؟
حرکت پول اور خوابیده با دمبل ، جزو حرکاتی است که در منزل یا هر محیط دیگر به راحتی قابل اجرا است. فقط باید به این مسئله توجه داشت که قبل از تمرین بدن خود را به خوبی گرم کرده و آماده تمرین باشید.