ساعد دمبل روی نیمکت مچ برعکس

آموزش حرکت ساعد دمبل روی نیمکت مچ برعکس (Reverse Dumbbell Wrist Curl Over Bench)

• عضله اصلی حرکت: ساعد
• عضلات کمکی: *
• مکانیک: تک مفصلی
• کد تمرین: حرکت ۳۵۷
• نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا های حرکت ساعد دمبل روی نیمکت مچ برعکس

1. ساعد و بازوها ثابت هستند و دست ها فقط از ناحیه مچ خم می شوند.

حالت شروع و نحوه اجرا

• برای شروع حرکت ساعد دمبل روی نیمکت مچ برعکس , پشت نیمکت روی زمین بر روی زانوها نشسته و با هر دست خود یک دمبل بگیرید.
• از قسمت ساعد دست های خود را رو روی نیمکت یا میز قرار داده به شکلی که دست ها از مچ آزاد باشند.
• کف دست ها رو به پایین بوده و دمبل ها را از ناحیه مچ به سمت پایین خم کرده و دوباره به سمت بالا برگردانید.

نحوه صحیح تنفس در حرکت ساعد دمبل روی نیمکت مچ برعکس

هنگامی که دمبل ها را بالا می آورید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که پایین می برید نفس بکشید(دم).

دامنه منفی (انقباض اکسنتریک)

در این حرکت وقتی دمبل را به سمت پایین می‌برید و کشش در ساعدها ایجاد می‌شود ، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.

دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک)

در این حرکت وقتی دمبل ها را به سمت بالا می‌کشید، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.

توضیحات تکمیلی عضله ساعد

آناتومی ساعد

ساعد دست از دو استخوان زند زیرین (رایوس) و زند زبرین (اولناو) تشکیل شده که برای پیوستن به مچ دست، به یکدیگر نزدیک می‌شوند. محدوده قرارگیری ساعد به این معنی است که ساعد به صورت ذاتی در طیف گسترده‎ای از حرکات معمول و روزمره سراسر دست دخالت دارد. ساعد برای حرکت صحیح دست و بازو نقش حیاتی دارد، بنابراین درد در ناحیه ساعد می‌‏تواند در زندگی روزمره نقشی بسیار مختل کننده داشته باشد.

ناحیه قدامی ساعد: ماهیچه‌های این ناحیه عمل فلکسیون مچ دست و انگشتان را انجام می‌دهند، این عضلات به دو گروه سطحی و عمقی تقسیم می‌شوند، گروه سطحی یک زردپی مشترک تشکیل داده (flexor of tendon common) این وتر به اپیکوندیل داخلی بازو متصل می‌شود، طبقه عمقی به سطوح قدامی استخوانهای ساعد متصل می‌شوند. این عضلات عمدتاً از عصب میانی (مدیان) عصب‌گیری می‌کنند.

ناحیه خلفی ساعد: این عضلات عمل اکستانسیون مچ دست و انگشتان را انجام می‌دهند، در دو طبقه سطحی و عمقی قرار دارند، طبقه سطحی زردپی مشترک بازکننده‌ها (extensur of tendon common) را تشکیل می‌دهند که از اپیکوندیل خارجی استخوان بازو منشأ می‌گیرد. طبقه عمقی نیز روی سطوح خلفی استخوان‌های ساعد اتصال دارند.

علائم همراه با درد ساعد

شایع ترین علامت همراه با درد ساعد دست، التهاب در آن ناحیه است. با توجه به علت درد ساعد، موارد زیر نیز می تواند بروز کند.

• گرم شدن ساعد
• ضعف یا کاهش قدرت گیرندگی دست
• نبض یا ضربان زدن
• سوزش
• خشکی و گرفتگی که بعد از خوابیدن تشدید می‌شود.
• احساس درد شدید هنگام تلاش برای استفاده از مچ دست، آرنج یا ساعد
• ناتوانی در تحمل وزن روی ساعد، مچ دست یا آرنج
• بی‌حسی مچ دست، دست، انگشتان یا آرنج
• ایجاد برآمدگی روی ساعد
• احساس سایش هنگام حرکت دادن تاندون

روش های درمان درد ساعد

استراحت

استراحت دادن به ساعد ممکن است به کاهش التهاب کمک کرده و علت درد ساعد دست را از بین ببرد. کاهش فعالیت مربوط به ساعد، به بهبودی تاندون، رباط، ماهیچه، استخوان یا عصب آسیب دیده کمک می‌کند. فرد باید به طور دوره‌ای استراحت کند تا اینکه به مروم زمان درد از بین برود. توجه داشته باشید، فرد مبتلا به درد ساعد ناشی از ورزش باید تا زمانی که درد کاملا فروکش نکرده است، از ورزش (ساعد دمبل روی نیمکت مچ برعکس) خودداری کند.

اصلاح فعالیت‌ها

اولین کار در خصوص درد ساعد این است که از انجام فعالیت‌های تحریک‌کننده ساعد دوری نمایید، مانند: هل دادن و یا کشیدن اشیاء سنگین و ورزش، تاز مانی که شرایط شما بهتر گردد.

استفاده از یخ

ماساژ با یخ می به التهاب جانبی و داخلی ساعد را کاهش دهد. به‌منظور کاهش التهاب مفصل ساعد و یا بافت‌های آن، یک کیسه یخ را بر روی ساعد دردناک قرار دهید، این کار می‌تواند عملکرد مفصل را نیز بهبود بخشید.

ماساژ

ماساژ یک روش عالی برای شل کردن عضلات و تسهیل روند بهبود ساعد آسیب دیده، دردناک یا خسته است. حتی اگر ساعد بیش از حد برای ماساژ دادن ملتهب باشد، ماساژ دادن شانه‌ها و بالای کمر کمک قابل توجهی به تسکین درد ساعد خواهد کرد.

طب سوزنی

طب سوزنی جریان خون را در عضلات خسته افزایش می‌دهد و موجب می‌شود که سموم جمع شده در بافت‌ها و عضلات آزاد شود. چند جلسه طب سوزنی بدون مصرف دارو به التیام عضلات آسیب دیده کمک می‌کند و درد را تسکین می‌دهد.

نکات تمرینی عضله ساعد

اگر می‌خواهید عضله ساعد و مچ دست خود را تقویت کنید و آنها را حجیم کنید و با بهترین حرکات (ساعد دمبل روی نیمکت مچ برعکس) برای تقویت مچ دست و ساعد آشنا شوید خواندن این مطلب را از دست ندهید. تقویت ساعد و به ویژه مچ دست نقش حیاتی در زندگی یک بدنساز را بازی می‌کند. اگر مچ دست ضعیفی داشته باشید نمی‌توانید به خوبی حرکتی مثل ددلیفت و حرکات مربوط به بازو و پشت بازو را اجرا کنید. با افزایش توان مچ دست می‌توانید تمرینات مربوط به سینه و شانه را نیز راحت‌تر انجام بدهید.

اگر عضله ساعد را به کار گرفته باشید متوجه شده‌اید که خیلی زود درد عضلانی شروع می‌شود. برای اینکه بتوانید بعد از پایان جلسه تمرینی (ساعد دمبل روی نیمکت مچ برعکس) یک ریکاوری خوب داشته باشید چند نکته به نظرم می‌رسد که باید به آنها اشاره کنم:

• بعد از تمرین (ساعد دمبل روی نیمکت مچ برعکس)، دست‌های خود را درون یک سطح آب و یخ قرار بدهید. چند ثانیه مکث کنید و بعد شاهد نتیجه معجزه‌آسای این عمل باشید.
• حواس‌تان به پینه دست‌ها باشد. اگر کف دست شما پینه گرفته توصیه می‌کنم برای رفع آن اقدام کنید. اجازه ندهید پینه بزرگ شود چرا که موقع اجرای حرکت باعث ایجاد درد می‌شود. برای رفع پینه دست می‌توانید از سنگ پا و یا کرم‌هایی که در داروخانه برای این امر موجود هستند بهره ببرید.
• ریکاوری فعال داشته باشید. از عروسک‌های شنی که درون یک لایه پلاستیک ضخیم قرار گرفته اند استفاده کنید, وقتی تمرین (ساعد دمبل روی نیمکت مچ برعکس) ندارید می‌توانید از این وسیله استفاده کنید تا عضلات ساعد شما آرامش پیدا کنند.

نتیجه گیری

تقریباً هر کاری که در باشگاه و بیرون از باشگاه انجام می‌دهیم مستقیماً از طریق دست‌های ما صورت می‌گیرد بنابراین خیلی مهم است که بتوانیم آنها را به درستی تمرین بدهیم. هر چقدر دست‌های قوی‌تری داشته باشید وزنه بیشتری (ساعد دمبل روی نیمکت مچ برعکس) می‌توانید جابه‌جا کنید و در نتیجه عضله بیشتری هم خواهید ساخت. در ضمن اگر قرار باشد همیشه با تکرارهای بالا ساعد را تمرین بدهید، فقط بخشی از فیبرهای عضلانی را تحت فشار قرار می‌دهید.

.

همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد ساعد دمبل روی نیمکت مچ برعکس برای ما در قسمت کامنت بنویسید.