پشت بازو دمبل کیک بک تک دست

آناتومی کلی عضلات دست

دست انسان دارای ۴ گروه عضلانی اصلی می‌باشد:

• ماهیچه دوسر بازو (Bicep Brachii)
• ماهیچه بازویی (Bicep Brachialis)
• پشت بازو (Triceps)
• ساعد (Forearms)

آناتومی عضله سه سر بازویی (پشت بازو)

عضله سه سر بازویی را می‌توان در بخش های خلفی و جانبی استخوان بازو لمس کرد. این عضله شامل سه بخش (سردراز، سر خارجی و سر داخلی) می‌باشد که دو سوم بازو شما را تشکیل می‌دهد. هر سه سر این عضله برای باز کردن مفصل آرنج بکار گرفته می‌شوند اما سردراز عضله پشت بازو در بازکردن‌ و نزدیک کردن شانه نیز نقش دارد.

نکته: برای داشتن بازوهای حجیم، علاوه بر تمرین دادن عضله جلو بازو، عضله پشت بازو نیز باید تمرین داده شده و این حرکات (پشت بازو دمبل کیک بک تک دست) حتما باید دربرنامه شما باشد.

تاندونیت عضله سه سر بازو چیست؟

تاندون ها بافت های همبندی هستند که عضلات را به استخوان ها متصل کرده و به حرکت مفاصل کمک می کنند. تاندونیت عضله سه سر بازو نوعی بیماری ناشی از التهاب تاندونی است که از پشت بازو (عضله سه سر) تا استخوان آرنج امتداد دارد.

این وضعیت زیاد رایج نیست، اما در صورت بروز انجام فعالیت های روزمره را بسیار دردناک می کند. در این مقاله درباره علت التهاب تاندون پشت بازو یا عضله سه سر بازو، علائم، تشخیص، درمان و پیشگیری از تاندونیت سه سر بازو صحبت خواهیم کرد.

درمان های خانگی

گاهی اوقات و در صورت تشخیص سریع علائم می توان تاندونیت عضله سه سر را در خانه درمان کرد. تنها لازم است نکات زیر را دنبال کنید :

• استراحت : این بدان معنا نیست که باید روی کاناپه دراز بکشید و کاری انجام ندهید. با اجتناب از فعالیت هایی که باعث درد می شوند، حداقل چند روز به تاندون سه سر استراحت دهید.
• یخ درمانی : روزانه دو تا سه مرتبه به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه روی تاندون سه سر یخ قرار دهید. همچنین می توانید محل درد را چند دقیقه با یک تکه یخ ماساژ دهید.
• تمرینات دامنه حرکتی : سفتی آرنج را با انجام تمرینات دامنه حرکتی ملایم کاهش دهید. به آرامی آرنج را در محدوده ای بدون درد، ۱۰ مرتبه متوالی خم و صاف کنید. این تمرین را روزانه چندین بار تکرار کنید.

پیشگیری

هیچ تضمینی وجود ندارد که هرگز به تاندونیت سه سر بازو مبتلا نشوید، اما اقداماتی وجود دارد که می توانید برای کاهش خطر ابتلا به این بیماری انجام دهید.

• گرم کردن : برای افزایش جریان خون قبل از تمرین یا بازی های ورزشی چند دقیقه را به انجام فعالیت‌های گرم ‌کننده با شدت کم مانند چرخاندن بازو (بازوها را صاف به هر طرف باز کرده و چرخش‌ های کوچک انجام دهید) اختصاص دهید.
• کشش : پس از گرم کردن بدن، حرکات کششی سه سر بازو را انجام دهید. دست ها را بالا برده و روی پایه گردن قرار دهید. آرنج را به آرامی با دست مخالف به سمت عقب بکشید تا در امتداد عضله سه سر کشش (اما نه درد) را احساس کنید. ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
• پیشرفت تدریجی و فرم مناسب : اگر در ورزش تازه کار هستید برای بررسی فرم صحیح و دریافت توصیه های ورزشی با یک مربی شخصی مشورت کنید. با افزایش قدرت می توانید به تدریج حرکات (پشت بازو دمبل کیک بک تک دست) را پیشرفته تر کنید.
• به درد توجه کنید : اگر حرکتی (پشت بازو دمبل کیک بک تک دست) دردناک است کاری که انجام می دهید را متوقف کنید. تحمل درد برای رسیدن به نتیجه تنها منجر به تاندونیت و آسیب های دیگر می شود.

پشت بازو دمبل کیک بک تک دست حرکتی ایده آل است؟

پشت بازو کیک بک تک دست، تمرین تک مفصلی قدرتی بی نظیر در حجم دهی به عضلات پشت بازو می باشد. این تمرین برای همه افراد قابل اجرا بوده و بخاطر تک دست انجام شدنش، هر قسمت از عضله که ضعیف تر باشد را میتواند بیشتر فعال کند.

فواید بهره مندی از حرکت پشت بازو کیک بک تک دست چیست؟

1. خوش نقش کردن بازوها
2. پر حجم شدن عضلات پشت بازو
3. کمک به برابری عضلات
4.  افزایش نیرو ساعد
5. بهبود قدرت بازوها

آیا پشت بازو کیک بک تک دست را می شود سنگین اجرا کرد؟

پشت بازو کیک بک تک دست، فشار خیلی خوبی به ناحیه مورد نظر وارد میکند و امکان اجرای آن با وزنه های سنگین تر نیز وجود دارد.

اهمیت تقویت عضله پشت بازو

همان‌طور که گفته شد این عضله دو سوم بازو را تشکیل می‌دهد، هر چقدر این عضله بزرگتر و درشت تر باشد، ظاهر بازو نیز زیبا تر خواهد شد. همچنین، تقویت (پشت بازو دمبل کیک بک تک دست) این عضله تاثیر زیادی در انجام راحت تر حرکاتی مثل : پرس سینه و حرکات سرشانه خواهد داشت.

روش صحیح تمرین پشت بازو

اغلب بر این باورند که حرکات ترکیبی می‌توانند سبب رشد عضله بازو شوند (این حرکات اغلب عضلات بدن را درگیر می‌کنند). اگر همیشه حرکات ترکیبیپرسی انجام دهید، پشت بازو شما بطور کامل درگیر نمی‌شود و رشد کاملی نخواهد داشت. سر جانبی و میانی عضله پشت بازو در حین حرکت پرسسینه به شما کمک می‌کند تا باژو هارا کامل صاف کنید در حالی که سر بلند این عضله آرنج را عقب کشیده و جلوی افزایش وزنه را می‌گیرد.

برای اینکه جلوی این اتفاق گرفته شود سه سر بازویی کامل درکیر نمی‌شود. اینجاست مه حرکت پشت بازو دمبل، حرکتی مناسب برای رشد این عضله می‌باشد. آرنج را صاف می‌کنید و همزمان جلوی عقب رفتن شانه ها را می‌گیرید. در عمل هر دو قابلیت سه سر بازویی را به چالش می‌کشید.

نکات مهم تقویت عضلع پشت بازو

برای رسیدن به نتایج بهتر، پیشنهاد می‌شود به نکات زیر دقت کنید:

• پشت بازو عضله کوچکی می‌باشد و نیاز به ریکاوری دارد. در هفته بیش تر از دوبار نباید روی این عضله کار کرد. (معمولا یکبار در هفته)
• یکی از مهمترین عوامل رشد عضله این است که حرکت انتخابی شما، عضله را در طولانی ترین حالت خود تحریک کند. مانند حرکت پشت بازو سیمکش.
• این حرکات (پشت بازو دمبل کیک بک تک دست) را می‌توانید بعد از حرکات سینه،سرشانه و یا زیربغل انجام دهید. همچنین می‌توانید عضلات جلو بازو و وشت بازو را در روزی مجزا ازبقیه عضلات تمرین دهید. (بسته بنظر مربی شما دارد)
• تعداد ست ها،تکرار ها و سنگینی وزنه در حرکات پشت بازو (پشت بازو دمبل کیک بک تک دست) بسیار مهم می‌باشد که نسبت به سابقه تمرینی و قدرت شما، این اعداد متغیر بوده.

فرق بین اسپاسم عضلات و کشیده شدن عضلات چیست؟

اسپاسم عضلات، ممکن است ناگهانی و کاملا ناخواسته رخ دهد و با رعایت کردن موارد تغذیه ای، ایمنی و استراحت کافی درمان شود. در بعضی مواقع گرفتگی های شدید به وجود می آید که باعث آسیب دیدگی و درد زیاد می شود. کشیده شدن عضلات، با بی توجهی و فشار بیش از اندازه به عضلات پیش می آید، که گاهی دچار پارگی نیز می شود.

جمع‌بندی

عضله پشت بازو دو سوم بازو شما را تشکیل می‌دهد و نباید از تمرین آن قافل شد. این عضله کوچک بوده و نیاز به ریکاوری دارد. حتما در برنامه خودتمرینات پشت بازو (پشت بازو دمبل کیک بک تک دست) را قرار دهید تا بازوهای حجیم تر و زیبا تری داشته باشید.

.

همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد پشت بازو دمبل کیک بک تک دست برای ما در قسمت کامنت بنویسید.