آموزش حرکت جلو بازو دمبل خوابیده (Lying Supine Dumbbell Curl)
- عضله اصلی حرکت: دو سر بازویی (جلوبازو)
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – ساعد
- مکانیک: تک مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۹۶۱
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت جلو بازو دمبل خوابیده
- بازوها ثابت و دست ها فقط از آرنج خم می شوند.
- در طول اجرای حرکت از فشار آوردن به کمر و ستون فقرات خودداری کنید.
- حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت جلو بازو دمبل خوابیده ، یک جفت دمبل را در دست گرفته و به پشت روی یک میز تخت دراز بکشید.
- در ابتدای حرکت دمبل را روی ران پاهای خود نگه‌دارید.
- دست‌ها را به سمت پایین و کنار بدن بکشید.
- کف دست‌ها زمانی که به سمت بالا میاید باید به سمت بدن باشد.
- درحالی‌که دست‌ها را نزدیک بدن و آرنج‌ها را روبه‌داخل نگه‌داشته‌اید، به‌آرامی و تا جایی که می‌توانید دست‌ها را به سمت زمین پایین ببرید ( آرنج‌ها را کمی خمیده نگه‌دارید).
- هنگامی که دست ها به پایین‌ترین نقطه رسیدند، با خم کردن آرنج و منقبض کردن عضله دو سر بازویی دمبل ها را به سمت بالا بیاورید و زمانی که دست به سمت بالا آمد مچ و کف دست را همزمان رو به سمت صورت بچرخانید.
- به بالا بردن دمبل‌ها تا جایی که عضله دوسر بازو کاملاً منقبض شود ادامه دهید.
- در طول حرکت بازوها باید ثابت و آرنج‌ها روبه‌داخل نگه‌داشته شوند.
- به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت جلو بازو دمبل خوابیده
هنگامی که دمبل ها را بالا میبرید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که دمبل ها را پایین می آورید نفس بکشید(دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت جلو بازو دمبل خوابیده
در حرکت جلو بازو دمبل خوابیده وقتی دمبل را به سمت پایین و کنار ران‌ها قرار می‌دهید و آرنج‌ها صاف می‌شوند، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت جلو بازو دمبل خوابیده
در حرکت جلو بازو دمبل خوابیده وقتی دمبل را به سمت بالا می‌کشید و آرنج‌ها خم می‌شوند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.