آموزش حرکت دمبل آیرون کراس (Dumbbell Iron Cross)
- عضله اصلی حرکت: دلتوئید(سرشانه) – چهار سر ران
- عضلات کمکی: سینه – همسترینگ
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۸۲۴
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت دمبل آیرون کراس
- گردن باید در راستای ستون فقرات باشد.
- اجرای حرکت دمبل آیرون کراس ، باید آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- دو دمبل متناسب با توان خود را در دست گرفته و کاملا صاف بایستید.
- دستان خود را همانند تصویر بالا آورده و در راستای شانه نگه دارید.
- سعی کنید از دمبل های سبک برای انجام این تمرین استفاده نمایید.
- حال یک تکرار اسکوات بزنید. همزمان با نشستن، دستان خود را به سمت جلوی بدن و بصورت صاف بیاورید.
- کمی مکث کرده و سپس در همین مسیر به نقطه شروع بازگردید. (دستان خود را مجدد باز کنید)
- حرکت را به تعداد نیاز تکرار نمایید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت دمبل آیرون کراس
وقتی از زمین بلند می شوید نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و وقتی به وضعیت شروع برمیگردید نفس بکشید (دم).