آموزش حرکت زیربغل دمبل خم روی میز شیبدار (Dumbbell Hammer Grip Incline Row)
- عضله اصلی حرکت: پشتی بزرگ (زیربغل)
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – ذوزنقه
- مکانیک: چند مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۲۶
- نام دیگر حرکت: پشت بغل دمبل خم میز شیب دار دست ها موازی بدن
نکات و خطا های حرکت زیربغل دمبل خم روی میز شیبدار
- سر هم تراز با ستون فقرات باشد.
- حرکت زیربغل دمبل خم روی میز شیبدار را کنترل شده و آهسته اجرا کنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت ابتدا یک جفت دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید.
- میز شیب دار یا میز بالا سینه را آماده کرده.
- سپس به شکم روی پشتی میز قرار بگیرید و سینه خود را بر روی آن ثابت کنید و با کف پاهای خود بدن را ثابت نگه‌دارید.
- حال دمبل‌ها را از روی زمین برداشته به شکلی که که مچ دست موازی و رو به روی هم است دمبل ها را بگیرید(کف دست یه سمت بدن است).
- با خم کردن آرنج‌ها و آوردن دست‌ها به صورت عمودی در کنار سینه های خود دمبل ها را به سمت بالا تا ۹۰ درجه شدن زاویه بین جلو بازو و ساعد ادامه دهید.
- پس از یک مکث کوتاه در نقطه اوج دامنه حرکت آهسته به نقطه شروع بازگردید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت زیربغل دمبل خم روی میز شیبدار
هنگامی که دست ها را رو به پایین باز می کنید نفس بکشید و هنگامی که دمبل را بالا می برید تا به بالا تنه برسد، نفس را آزاد کنید.
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت نشر خم دمبل چکشی روی میز شیبدار
در حرکت نشر خم دمبل چکشی روی میز شیبدار وقتی دست‌ها را به سمت پایین حرکت می‌دهید و آرنج‌ها صاف می‌شوند، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت نشر خم دمبل چکشی روی میز شیبدار
در حرکت نشر خم دمبل چکشی روی میز شیبدار وقتی دست‌ها را به سمت بالا حرکت می‌دهید و آرنج‌ها خم می‌شوند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت زیربغل دمبل جفت خم چرخشی را هم بخونید.
.
آیا زیربغل دمبل خم روی میز شیبدار یک تمرین مؤثر است؟
زیربغل دمبل خم روی میز شیبدار ، تمرین شایسته و بسیار عالی با ایمنی بالا هست و به خاطر فشار کاملی که به عضلات زیر بغل وارد می‌کند در گسترش آن‌ها خیلی مؤثر است. این حرکت چند مفصلی در بین ورزشکاران پررنگ بوده و به خاطر عملکرد خوبی که دارد موردتوجه همه قرارگرفته است.
هدف از اجرای حرکت زیربغل دمبل خم روی میز شیبدار
- بالا رفتن استقامت عضله پشتی بزرگ
- کمک به پرورش اندام
- افزایش رشد عضله زیر بغل
- حفظ حالت کمر
- واردکردن فشار چند برابری به زیر بغل
- بهبود ناهنجاری‌های قامتی
- درگیر شدن عضلات سست
- بالا بردن سوخت‌وساز بدن
- پیشگیری از افتادگی شانه
زیر بغل دمبل خم روی میز شیبدار برای افرادی که دارای ناراحتی هستند مناسب است؟
افرادی که دارای ناراحتی در بالاتنه هستند، باید قبل از هر تمرینی با پزشک خود مشورت داشته باشند و بعد به اجرای آن بپردازند. زیر بغل دمبل خم روی میز شیبدار ، تمرین پرکاربردی است که همه افراد می‌توانند آن را انجام دهند و بهتر است هرکس، از وزنه در حد توان خود استفاده کند.
عضلات درگیر در حرکت زیربغل دمبل خم روی میز شیبدار
- عضلات زیر بغل
- عضلات پشت سر شانه
- عضلات ساعد
- عضلات ذوزنقه ای
- عضلات جلو بازو
- کمر
انواع آسیب‌های عضله زیر بغل
با وارد شدن فشار بیش‌ازحد به عضله زیر بغل و مختل شدن عملکرد آن عصب زیر بغل دچار آسیب‌دیدگی یا نوروپاتی می‌شود. آسیب نوروتمزیس، آسیب نوروپراکسی و آسیب آکسونوتمسیس
آسیب نوروتمزیس
آسیب نوروتمزیس، شدیدترین نوع آسیب‌دیدگی هست که باعث قطع کامل یا پارگی عصب و مختل کردن کارکرد آن و بی‌حس شدن آن ناحیه می‌شود. برای درمان این نوع آسیب، نیاز به جراحی عضله است.
آسیب نوروپراکسی
آسیب نوروپراکسی، نوع ضعیف ناراحتی است که در آن جریان عصب متوقف‌شده و گاهی بسته می‌شود. به خاطر کشیده شدن زیاد عضله به وجود می‌آید و با استراحت کافی و باکیفیت درمان می‌شود.
آسیب آکسونوتمزیس
آسیب آکسونوتمزیس، با تحت‌فشار قرار گرفتن آکسون و به هم خوردن عملکرد آن این آسیب رخ می‌دهد. ممکن است چند ماه زمان لازم باشد تا درمان شود و اغلب نیازی به جراحی ندارند مگر در شرایط اضطراری.