گابلت اسکوات با دمبل + ویدیو آموزشی

آموزش حرکت گابلت اسکوات با دمبل (Dumbbell Goblet Squat)

• عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
• عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
• مکانیک: چندمفصلی
• کد تمرین: حرکت ۶۴۱
• نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا های حرکت گابلت اسکوات با دمبل

1. گردن خود را در راستای ستون فقرات قرار دهید.
2. حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.

حالت شروع و نحوه اجرا

• برای شروع حرکت گابلت اسکوات با دمبل، بایستید و وزنه‌ای متناسب با توان خود را انتخاب کنید.
• سپس قسمت بالایی دمبل را گرفته و نزدیک به سینه‌ی خود نگه ‌دارید.
• در این مرحله با حفظ فرم صحیح بدن، پای خود را به ‌اندازه‌ی عرض شانه باز کرده و با خم کردن مفصل زانو و نشستن از طریق باسن شروع به پایین رفتن کنید.
• در نظر داشته باشید که هنگام پایین رفتن، زانوی خود را رو به بیرون فشار داده و وزن بدن، روی پاشنه‌ پا قرار بگیرد.
• پس از انجام مراحل گفته شده، با فشار پاشنه‌‌ی پا به سطح زمین، زانوی خود را صاف ‌کنید و به وضعیت شروع برگردید.

نحوه صحیح تنفس در گابلت اسکوات با دمبل

هنگام بالا آمدن نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگام حرکت به سمت پایین، نفس بکشید(دم).

دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت گابلت اسکوات با دمبل

در حرکت گابلت اسکوات با دمبل وقتی به سمت پایین حرکت می‌کنید و زانو ها خم می‌شوند، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.

دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت گابلت اسکوات با دمبل

در حرکت گابلت اسکوات با دمبل وقتی به سمت بالا حرکت می‌کنید و زانو ها صاف می‌شوند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.