آموزش حرکت لانج ثابت با دمبل روی استپ (Front Foot Elevated Dumbbell Goblet Split Squat)
- عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
- عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۶۵۴
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت لانج ثابت با دمبل روی استپ
- گردن خود را در راستای ستون فقرات قرار دهید.
- حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت لانج ثابت با دمبل روی استپ ، ابتدا وزنه‌ای مناسب با توان خود انتخاب کنید.
- سپس وزنه‌ی انتخابی را بلند نموده و پای راست خود را روی استپ قرار دهید.
- در این مرحله با حفظ قوس کمر، زانوی راست خود را خم کرده و با کمک پای چپ به سمت پایین حرکت کنید.
- در نظر داشته باشید که ساق پای چپ باید به موازات زمین باشد.
- نکته‌ی مهم در اجرای حرکت لانج ثابت با دمبل روی استپ ، جلو نرفتن زانو از انگشتان پا میباشد.
- پس از انجام مراحل گفته شده به نقطه‌ی شروع بازگردید.
- تمام مراحل را برای پای مخالف نیز انجام دهید.
نحوه صحیح تنفس در لانج ثابت با دمبل روی استپ
هنگام بالا آمدن نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگام حرکت به سمت پایین، نفس بکشید (دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت لانج ثابت با دمبل روی استپ
در حرکت لانج ثابت با دمبل روی استپ وقتی به سمت پایین حرکت می‌کنید و زانو ها خم می‌شوند، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت لانج ثابت با دمبل روی استپ
در حرکت لانج ثابت با دمبل روی استپ وقتی به سمت بالا حرکت می‌کنید و زانو ها صاف می‌شوند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت لانج ثابت با دمبل را هم بخوانید.
.
لانج ثابت با دمبل روی استپ موثرتر است؟
وقتی صحبت از استپ می شود یعنی به افزایش سوخت و ساز بدن کمک کرده و کل بدن را درگیر میکند. استپ هایی که ارتفاع بیشتری دارند، بدن را بیشتر دچار چالش میکنند. درنتیجه زمانی که این تمرینات با دمبل انجام شود تاثیر بهتری روی بدن خواهند داشت.
مزیت های لانج ثابت با دمبل روی استپ چیست؟
- افزایش سوخت و ساز بدن
- بهبود قلب و عروق
- کشسانی شدن بدن
- زیبایی اندام
لانج ثابت با دمبل روی استپ به چه افرادی توصیه میشود؟
لانج ثابت با دمبل روی استپ، مناسب همه افراد می باشد. ورزشکارانی که مبتدی هستند بهتر است از استپ با ارتفاع کم استفاده کنند. افرادی که زانو درد و بیماری های خاص دارند حتما باید با مشورت پزشک تمرین را انجام دهند.
همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد لانج ثابت با دمبل روی استپ برای ما در قسمت کامنت بنویسید.