پشت بازو روی میز زیرسینه

آناتومی کلی عضلات دست

دست انسان دارای ۴ گروه عضلانی اصلی می‌باشد:

• ماهیچه دوسر بازو (Bicep Brachii)
• ماهیچه بازویی (Bicep Brachialis)
• پشت بازو (Triceps)
• ساعد (Forearms)

آناتومی عضله سه سر بازویی (پشت بازو)

عضله سه سر بازویی را می‌توان در بخش های خلفی و جانبی استخوان بازو لمس کرد. این عضله شامل سه بخش (سردراز، سر خارجی و سر داخلی) می‌باشد که دو سوم بازو شما را تشکیل می‌دهد. هر سه سر این عضله برای باز کردن مفصل آرنج بکار گرفته می‌شوند اما سردراز عضله پشت بازو در بازکردن‌و نزدیک کردن شانه نیز نقش دارد.

نکته: برای داشتن بازوهای حجیم، علاوه بر تمرین دادن عضله جلو بازو، عضله پشت بازو نیز باید تمرین داده شده و این حرکات (پشت بازو روی میز زیرسینه) حتما باید دربرنامه شما باشد.

تاندونیت عضله سه سر بازو چیست؟

تاندون ها بافت های همبندی هستند که عضلات را به استخوان ها متصل کرده و به حرکت مفاصل کمک می کنند. تاندونیت عضله سه سر بازو نوعی بیماری ناشی از التهاب تاندونی است که از پشت بازو (عضله سه سر) تا استخوان آرنج امتداد دارد.

این وضعیت زیاد رایج نیست، اما در صورت بروز انجام فعالیت های روزمره را بسیار دردناک می کند. در این مقاله درباره علت التهاب تاندون پشت بازو یا عضله سه سر بازو، علائم، تشخیص، درمان و پیشگیری از تاندونیت سه سر بازو صحبت خواهیم کرد.

پشت بازو دمبل روی میز زیرسینه حرکت قدرتی است؟

پشت بازو دمبل روی میز زیرسینه، تمرین بی‌نظیر در شکل‌گیری عضلات پشت بازو و افزایش سوخت‌وساز بدن می‌باشد که فشار زیادی به فرد وارد می‌کند. این تمرین نیازمند تمرکز زیاد است و نباید با سرعت اجرا شود.

حرکت پشت بازو دمبل روی میز زیرسینه چه کاربردی دارد؟

• قدرت بیشتر عضلات پشت بازو
• افزایش تعادل و دقت فرد
• نیرو بخشیدن به عضلات ساعد
• بهبود عملکرد آرنج
• پایداری مفصل‌ها

آیا پشت بازو دمبل روی میز زیرسینه برای همه قابل‌اجرا است؟

به دلیل فشاری که در حین اجرا پشت بازو دمبل روی میز زیرسینه به شخص وارد می‌شود، ممکن است هرکسی نتواند آن را انجام دهد. همچنین حتماً باید از وزنه‌های در حد توان خود استفاده کنید تا از آسیب‌های جدی جلوگیری شود.

پشت بازو دمبل روی میز زیرسینه به تقویت کدام عضلات کمک می‌کند؟

1. عضلات پشت بازو
2. عضلات جلو بازو
3. عضلات زیر بغل
4. عضلات سر شانه
5. عضلات ساعد
6. سینه
7. آرنج

چگونه می‌شود تاندونیت عضلات پشت بازو را درمان کرد؟

با توجه به زمان تشخیص بیماری تاندونیت، راه‌کارهای مختلفی برای درمان آن وجود دارد. مصرف دارو، روش‌های خانگی و گاهی فیزیوتراپی به درمان آن کمک خواهد کرد.

مصرف دارو

انواع مختلفی از داروها وجود دارد که در کم شدن درد و التهاب به شخص کمک می‌کند، که با توجه به نوع تاندونیت و تشخیص پزشک برای بیمار در نظر گرفته می‌شود. مسکن‌ها مانند استامینوفن، آسپرین، ناپروکسن، ایبوپروفن و…

روش‌های خانگی

فرد باید از انجام کارهایی که باعث تشدید درد می‌شود پرهیز کند و به استراحت چند روزه بپردازد. همچنین به کمک کمپرس یخ و انجام تمرینات کششی و کنترل شده، می‌تواند به تسکین درد ناحیه موردنظر کمک کند.

فیزیوتراپی

در بعضی مواقع به کمک فیزیوتراپی و ماساژ درمانی به درمان تاندونیت فرد کمک می‌شود. کارشناس فیزیوتراپی بهترین و درست‌ترین روش‌ها را با توجه به نوع تاندونیت و شدت آن، برای درمان بیماری در نظر می‌گیرد.

پیشگیری

هیچ تضمینی وجود ندارد که هرگز به تاندونیت سه سر بازو مبتلا نشوید، اما اقداماتی وجود دارد که می توانید برای کاهش خطر ابتلا به این بیماری انجام دهید.

• گرم کردن : برای افزایش جریان خون قبل از تمرین یا بازی های ورزشی چند دقیقه را به انجام فعالیت‌های گرم ‌کننده با شدت کم مانند چرخاندن بازو (بازوها را صاف به هر طرف باز کرده و چرخش‌ های کوچک انجام دهید) اختصاص دهید.
• کشش : پس از گرم کردن بدن، حرکات کششی سه سر بازو را انجام دهید. دست ها را بالا برده و روی پایه گردن قرار دهید. آرنج را به آرامی با دست مخالف به سمت عقب بکشید تا در امتداد عضله سه سر کشش (اما نه درد) را احساس کنید. ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
• پیشرفت تدریجی و فرم مناسب : اگر در ورزش تازه کار هستید برای بررسی فرم صحیح و دریافت توصیه های ورزشی با یک مربی شخصی مشورت کنید. با افزایش قدرت می توانید به تدریج حرکات (پشت بازو روی میز زیرسینه) را پیشرفته تر کنید.
• به درد توجه کنید : اگر حرکتی (پشت بازو روی میز زیرسینه) دردناک است کاری که انجام می دهید را متوقف کنید. تحمل درد برای رسیدن به نتیجه تنها منجر به تاندونیت و آسیب های دیگر می شود.

اهمیت تقویت عضله پشت بازو

همان‌طور که گفته شد این عضله دو سوم بازو را تشکیل می‌دهد، هر چقدر این عضله بزرگتر و درشت تر باشد، ظاهر بازو نیز زیبا تر خواهد شد. همچنین، تقویت (پشت بازو روی میز زیرسینه) این عضله تاثیر زیادی در انجام راحت تر حرکاتی مثل : پرس سینه و حرکات سرشانه خواهد داشت.

روش صحیح تمرین پشت بازو

اغلب بر این باورند که حرکات ترکیبی می‌توانند سبب رشد عضله بازو شوند (این حرکات اغلب عضلات بدن را درگیر می‌کنند). اگر همیشه حرکات ترکیبیپرسی انجام دهید، پشت بازو شما بطور کامل درگیر نمی‌شود و رشد کاملی نخواهد داشت. سر جانبی و میانی عضله پشت بازو در حین حرکت پرسسینه به شما کمک می‌کند تا باژو هارا کامل صاف کنید در حالی که سر بلند این عضله آرنج را عقب کشیده و جلوی افزایش وزنه را می‌گیرد.

برای اینکه جلوی این اتفاق گرفته شود سه سر بازویی کامل درکیر نمی‌شود. اینجاست مه حرکت پشت بازو دمبل، حرکتی مناسب برای رشد این عضله می‌باشد. آرنج را صاف می‌کنید و همزمان جلوی عقب رفتن شانه ها را می‌گیرید. در عمل هر دو قابلیت سه سر بازویی را به چالش می‌کشید.

نکات مهم تقویت عضله پشت بازو

برای رسیدن به نتایج بهتر، پیشنهاد می‌شود به نکات زیر دقت کنید:

• پشت بازو عضله کوچکی می‌باشد و نیاز به ریکاوری دارد. در هفته بیش تر از دوبار نباید روی این عضله کار کرد. (معمولا یکبار در هفته)
• یکی از مهمترین عوامل رشد عضله این است که حرکت انتخابی شما، عضله را در طولانی ترین حالت خود تحریک کند. مانند حرکت پشت بازو سیمکش.
• این حرکات (پشت بازو روی میز زیرسینه) را می‌توانید بعد از حرکات سینه،سرشانه و یا زیربغل انجام دهید. همچنین می‌توانید عضلات جلو بازو و وشت بازو را در روزی مجزا ازبقیه عضلات تمرین دهید. (بسته بنظر مربی شما دارد)
• تعداد ست ها،تکرار ها و سنگینی وزنه در حرکات پشت بازو (پشت بازو روی میز زیرسینه) بسیار مهم می‌باشد که نسبت به سابقه تمرینی و قدرت شما، این اعداد متغیر بوده.

جمع‌بندی

عضله پشت بازو دو سوم بازو شما را تشکیل می‌دهد و نباید از تمرین آن قافل شد. این عضله کوچک بوده و نیاز به ریکاوری دارد. حتما در برنامه خودتمرینات پشت بازو (پشت بازو روی میز زیرسینه) را قرار دهید تا بازوهای حجیم تر و زیبا تری داشته باشید.

.

همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد پشت بازو روی میز زیرسینه برای ما در قسمت کامنت بنویسید.