آموزش حرکت کلین و پرس با دمبل (Dumbbell Clean and Press)
- عضله اصلی حرکت: دلتوئید(سرشانه) – چهار سر ران – سه سر بازوئی(پشت بازو) – دوسر بازوئی(جلوبازو) – سرینی
- عضلات کمکی: شکم – سینه – ساق – پشت
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۸۱۶
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت کلین و پرس با دمبل
- گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- ابتدا پاهای خود را به عرض شانه باز کنید.
- اکنون پشت خود را صاف نگه‌داشته، زانوها و پشت خود را خم‌کنید تا بتوانید دمبل ها را بگیرید و دست‌ها باید به‌طور کامل کشیده باشند.
- دمبل ها را به‌صورت pronated (کف دست‌ها روبه‌داخل) بگیرید و دست‌ها را اندکی بیشتر از عرض شانه بازکنید.
- آرنج‌ها به سمت طرفین باشند. دمبل ها باید نزدیک ساق پا باشند.
- سرشانه‌ها را اندکی بالاتر یا جلوتر از سرشانه‌ها نگه‌دارید. کمر شما باید کاملا صاف باشد. (این حالت آغازین حرکت است)
- وزنه را با باز کردن زانوها به سمت بالا بکشید. باسن خود را جلو داده و سرشانه‌ها را با حفظ زاویه پشت بالا بیاورید.
- وزنه را در نزدیکی بدن خود نگه داشته و بالا بردن میله را ادامه دهید.
- باگ ذشت دمبل از ارتفاع زانو، قوزک، زانو و باسن را به‌طور ناگهان و همانند حالت پرش باز کنید.
- هم‌زمان با این کار، دمبل را با دستان خود هدایت کرده و سرشانه‌های خود را شراگ کنید. با شتاب ناگهانی، دمبل را تا حد امکان بالا ببرید.
- دمبل باید در نزدیکی بدن شما قرار گرفته و آرنج‌ها باید بیرون از بدن قرار گیرند.
- در بالاترین نقطه، پاهای شما باید از زمین جدا شده و شما باید در زیر میله بدن خود را بکشید.
- حالت این تمرین بسته به وزنه‌های استفاده شده اندکی متغیر است.
- شما باید هم‌زمان با کشش خود در زیر میله، حالت اسکات داشته باشید.
- هم‌زمان با رسیدن دمبل به مرکز ثقل، آرنج‌های خود را در زیر دمبل بچرخانید.
- دمبل را در مقابل سرشانه‌های خود حفظ کنید و نیم‌تنه خود را صاف نگه‌داشته و باسن و زانوهای خود را انعطاف دهید تا بتوانید وزن را تحمل‌کنید.
- بدون حرکت پاها، دمبل را هم‌زمان با بازدم در بالای سر خود فشار دهید. سپس دمبل را به‌آرامی پایین بیاورید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت کلین و پرس با دمبل
وقتی دمبل را بالا می آورید نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و وقتی به وضعیت شروع برمیگردید نفس بکشید (دم).