کلین و پرس با هالتر

آموزش حرکت کلین و پرس با هالتر (Barbell Clean and Press)

• عضله اصلی حرکت: دلتوئید(سرشانه) – چهار سر ران – سه سر بازوئی(پشت بازو) – دوسر بازوئی(جلوبازو) – سرینی
• عضلات کمکی: شکم – سینه – ساق – پشت
• مکانیک: چندمفصلی
• کد تمرین: حرکت ۸۱۵
• نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا های حرکت کلین و پرس با هالتر

1. گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.

حالت شروع و نحوه اجرا کلین و پرس با هالتر

• پاهای خود را به عرض شانه بازکرده و زانوها به سمت داخل باشند.
• اکنون پشت خود را صاف نگه‌داشته، زانوها و پشت خود را خم‌کنید تا بتوانید میله را بگیرید و دست‌ها باید به‌طور کامل کشیده باشند.
• میله را به‌صورت pronated (کف دست‌ها روبه‌داخل) بگیرید و دست‌ها را اندکی بیشتر از عرض شانه بازکنید.
• آرنج‌ها به سمت طرفین باشند. میله باید نزدیک ساق پا باشد.
• سرشانه‌ها را اندکی بالاتر یا جلوتر از سرشانه‌ها نگه‌دارید. پشت شما باید صاف باشد. (این حالت آغازین حرکت است)
• وزنه را با باز کردن زانوها به سمت بالا بکشید. باسن خود را جلو داده و سرشانه‌ها را با حفظ زاویه پشت بالا بیاورید.
• وزنه را در نزدیکی بدن خود نگه‌ داشته و بالا بردن میله را ادامه دهید.
• با گذشت میله از ارتفاع زانو، قوزک، زانو و باسن را به‌طور ناگهان و همانند حالت پرش بازکنید.
• هم‌ زمان با این کار، میله را با دست‌های خود هدایت کرده و سرشانه‌های خود را شراگ کنید.
• با شتاب ناگهانی، میله را تا حد امکان بالا ببرید. میله باید در نزدیکی بدن شما قرارگرفته و آرنج‌ها باید بیرون از بدن قرار گیرند.
• در بالاترین نقطه حرکت کلین و پرس با هالتر ، پاهای شما باید از زمین جداشده و شما باید در زیر میله بدن خود را بکشید.
• حالت این تمرین بسته به وزنه‌های استفاده‌شده اندکی متغیر است. شما باید هم‌زمان با کشش خود در زیر میله، حالت اسکات داشته باشید.
• هم‌زمان با رسیدن میله به مرکز ثقل، آرنج‌های خود را در زیر میله بچرخانید.
• میله را در مقابل سرشانه‌های خود حفظ کنید و نیم‌تنه خود را صاف نگه‌داشته و باسن و زانوهای خود را انعطاف دهید تا بتوانید وزن را تحمل‌کنید.
• میله را به حالت کلین بگیرید. بدون حرکت پاها، میله را هم‌زمان با بازدم در بالای سر خود فشار دهید.
• سپس میله را به‌ آرامی پایین بیاورید.

نحوه صحیح تنفس در حرکت کلین و پرس با هالتر

وقتی هالتر را بالا می آورید نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و وقتی به وضعیت شروع برمیگردید نفس بکشید (دم).