کلین و پرس با هالتر

کلین و پرس با هالتر
آنچه در این آموزش می‌خوانید

آموزش حرکت کلین و پرس با هالتر (Barbell Clean and Press)

  • عضله اصلی حرکت: دلتوئید(سرشانه) – چهار سر ران – سه سر بازوئی(پشت بازو) – دوسر بازوئی(جلوبازو) – سرینی
  • عضلات کمکی: شکم – سینه – ساق – پشت
  • مکانیک: چندمفصلی
  • کد تمرین: حرکت ۸۱۵
  • نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا های حرکت کلین و پرس با هالتر

  1. گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.

حالت شروع و نحوه اجرا کلین و پرس با هالتر

  • پاهای خود را به عرض شانه بازکرده و زانوها به سمت داخل باشند.
  • اکنون پشت خود را صاف نگه‌داشته، زانوها و پشت خود را خم‌کنید تا بتوانید میله را بگیرید و دست‌ها باید به‌طور کامل کشیده باشند.
  • میله را به‌صورت pronated (کف دست‌ها روبه‌داخل) بگیرید و دست‌ها را اندکی بیشتر از عرض شانه بازکنید.
  • آرنج‌ها به سمت طرفین باشند. میله باید نزدیک ساق پا باشد.
  • سرشانه‌ها را اندکی بالاتر یا جلوتر از سرشانه‌ها نگه‌دارید. پشت شما باید صاف باشد. (این حالت آغازین حرکت است)
  • وزنه را با باز کردن زانوها به سمت بالا بکشید. باسن خود را جلو داده و سرشانه‌ها را با حفظ زاویه پشت بالا بیاورید.
  • وزنه را در نزدیکی بدن خود نگه‌ داشته و بالا بردن میله را ادامه دهید.
  • با گذشت میله از ارتفاع زانو، قوزک، زانو و باسن را به‌طور ناگهان و همانند حالت پرش بازکنید.
  • هم‌ زمان با این کار، میله را با دست‌های خود هدایت کرده و سرشانه‌های خود را شراگ کنید.
  • با شتاب ناگهانی، میله را تا حد امکان بالا ببرید. میله باید در نزدیکی بدن شما قرارگرفته و آرنج‌ها باید بیرون از بدن قرار گیرند.
  • در بالاترین نقطه حرکت کلین و پرس با هالتر ، پاهای شما باید از زمین جداشده و شما باید در زیر میله بدن خود را بکشید.
  • حالت این تمرین بسته به وزنه‌های استفاده‌شده اندکی متغیر است. شما باید هم‌زمان با کشش خود در زیر میله، حالت اسکات داشته باشید.
  • هم‌زمان با رسیدن میله به مرکز ثقل، آرنج‌های خود را در زیر میله بچرخانید.
  • میله را در مقابل سرشانه‌های خود حفظ کنید و نیم‌تنه خود را صاف نگه‌داشته و باسن و زانوهای خود را انعطاف دهید تا بتوانید وزن را تحمل‌کنید.
  • میله را به حالت کلین بگیرید. بدون حرکت پاها، میله را هم‌زمان با بازدم در بالای سر خود فشار دهید.
  • سپس میله را به‌ آرامی پایین بیاورید.

نحوه صحیح تنفس در کلین و پرس با هالتر

وقتی هالتر را بالا می آورید نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و وقتی به وضعیت شروع برمیگردید نفس بکشید (دم).

اشتراک گذاری:

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *