• عضله اصلی حرکت: دلتوئید(سرشانه) – سینه – سه سر بازوئی(پشت بازو) – دوسر بازوئی(جلوبازو) – شکم
• عضلات کمکی: چهار سر ران – همسترینگ – ساق – شکم
• مکانیک: چندمفصلی
• کد تمرین: ۸۱۴
• نام دیگر حرکت: طول موج

نکات و خطا ها

زانوها را کمی خم کرده و حالت اسکوات به خود بگیرید.گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.

حالت شروع و نحوه اجرا

• برای انجام این حرکت به طناب سنگینی نیاز دارید که به محلی در فاصله ۴.۵-۶ متر دورتر بسته‌شده باشد. در مقابل طناب ایستاده و هر یک از انتهاهای آن را در دست بگیرید به‌طوری‌که دست‌های شما کاملاً باز باشند. این حالت آغازین حرکت خواهد بود.
• حرکت را با بالا بردن سریع یکدست به ارتفاع سرشانه آغاز کنید.
• هم‌زمان با پایین آوردن یکدست، دست دیگر را بالا ببرید.
• این حرکت را به‌طور تناوبی با دست راست و چپ تکرار کرده و حالتی موج مانند در طناب ایجاد کنید.

نحوه صحیح تنفس

تفاوتی ندارد کجا دم و بازدم انجام می دهید.