آموزش حرکت پرس زیر سینه دمبل موازی (Decline Hammer Grip Dumbbell Bench Press)
- عضله اصلی حرکت: سینه
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – سه سر بازویی(پشت بازو)
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۹۳۳
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت پرس زیر سینه دمبل موازی
- اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت پرس زیر سینه دمبل موازی ، روی میز زیر سینه قرار گرفته و دمبل ها را متناسب با توان خود بردارید.
- کف دست ها باید رو به روی هم باشند.(موازی)
- نفس عمیقی کشیده و با صاف کردن آرنج خود، به آرامی دمبل ها را فشار داده و بلند کنید.
- سپس آرام و کنترل شده، دمبل ها را تا زمانی که با سینه شما تماس پیدا کنند پایین بیاورید.
- مجدد حرکت را به تکرار نیاز مورد نظر انجام دهید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت پرس زیر سینه دمبل موازی
هنگام بالا بردن دمبل ها، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگام بازگشت، نفس بکشید (دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک)
در این حرکت در حالی که آرنج‌ها خم می‌شود و دست‌ها را به سمت پایین و زمین می‌کشید و در عضلات سینه کشش ایجاد می‌شود، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک)
در این حرکت وقتی دست‌ها را به سمت بالا (تا بالای سینه ) می‌کشید در حالی که آرنج‌ها صاف می‌شوند و دمبل‌ها را به هم نزدیک می‌کنید، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت پرس سینه افقی با تی بار را هم بخوانید.
پرس زیر سینه دمبل موازی چه تاثیری دارد؟
پرس زیر سینه دمبل موازی ، تاثیر بسیار زیادی در جداسازی عضلات زیر سینه دارد و باعث برآمدگی عضلات سینه می شود. این تمرین قدرتی دامنه حرکتی مناسبی دارد که هر کسی میتواند آن را انجام دهد.
فواید برخورداری از حرکت پرس زیر سینه دمبل موازی چیست؟
- بالا بردن تعادل در تمام بدن
- افزایش قدرت بدنی
- گسترش عضلات سینه
- پیشرفت عضلات زیر سینه
- بهبود نیرو شانه و بازو
- قشنگ شدن بالا تنه
پرس زیر سینه دمبل موازی کدام عضلات را تحت تاثیر قرار می دهد؟
- عضلات سینه ای بزرگ
- عضلات زیر سینه
- عضلات سر شانه
- عضلات پشت بازو
- جلو بازو
- ساعد
- مچ
- میان تنه
- زیر بغل
آیا پرس زیر سینه دمبل موازی حرکتی امنی است؟
پرس زیر سینه دمبل موازی ، در صورتی امن است که شخص در اجرای حرکت احتیاط لازم را داشته باشد و از دمبل های خارج از توان خود استفاده نکند.
عضلات میان تنه چیست؟
عضلات میان تنه ، دقیقا در مرکز بدن قرار دارد و بخاطر نگهداری از ساختمان تمام بدن و پشتیبانی از ستون فقرات از اهمیت زیادی برخوردار است.
چرا تقویت عضلات میان تنه مهم است؟
وقتی که عضلات میان تنه خود را تقویت کنید، از یکسری مشکلات بدن مثل گودی کمر، ناراحتی های کمر، بدن ضعیف، از بین رفتن تعادل و… خودداری می شود.
عضلات زیر بغل شامل چه قسمت هایی می باشد؟
عضله زیر بغل ، از زیر بغل تا وسط های کمر قرار دارد و مثلث شکل بزرگ است که در انجام کارهای اصلی و حفظ حالت کمر به شما کمک می کند. این عضله لتیسیموس دورسی نام دارد، همچنین عضله لوزی، ذوزنقه ای و کتف نیز به عضله زیر بغل مرتبط هستند.