آموزش حرکت پرس زیر سینه دمبل جفت بهم چسبیده (Decline Close Grip Dumbbell Bench Press)
- عضله اصلی حرکت: سینه
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – سه سر بازویی(پشت بازو)
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۹۳۲
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت پرس زیر سینه دمبل جفت بهم چسبیده
- حرکت پرس زیر سینه دمبل جفت بهم چسبیده را آهسته و کنترل شده انجام دهید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت پرس زیر سینه دمبل جفت بهم چسبیده ، وزنه‌ای متناسب با قدرت خود انتخاب کنید.
- پاهای خود را روی جا پای نیمکت زیر سینه محکم کنید و دراز بکشید.
- از یار تمرینی خود بخواهید تا دمبل ها را به دست شما بدهد.
- آرنج ها را کمی از هم باز کنید (هر چه بیشتر به سمت بیرون باشند، فشار بیشتری به سینه وارد می شود)
- در این مرحله، با خم کردن آرنج خود، دمبل ها را آهسته تا سینه خود پایین بایورید.
- در کل حرکت، انقباض عضله سینه خود را حفظ کنید و دمبل ها را به هم فشار دهید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت پرس زیر سینه دمبل جفت بهم چسبیده
هنگام بالا بردن دمبل ها، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگام بازگشت، نفس بکشید (دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک)
در این حرکت در حالی که آرنج‌ها خم می‌شود و دست‌ها را به سمت پایین و زمین می‌کشید و در عضلات سینه کشش ایجاد می‌شود، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک)
در این حرکت وقتی دست‌ها را به سمت بالا (تا بالای سینه ) می‌کشید در حالی که آرنج‌ها صاف می‌شوند و دمبل‌ها را به سمت بالا میاورید، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت پرس زیر سینه دمبل موازی را هم بخوانید.
پرس زیر سینه دمبل جفت بهم چسبیده چه حرکتی است؟
پرس زیر سینه دمبل جفت بهم چسبیده ، تمرین بسیار خوب در شکل دهی به عضلات سینه می باشد و تاثیر عالی روی عضلات زیر سینه دارد. این حرکت به دقت کافی نیاز دارد و باید صحیح و آرام اجرا شود.
هدف از انجام دادن حرکت پرس زیر سینه دمبل جفت بهم چسبیده چیست؟
- شکیل شدن اندام
- کلفت شدن ماهیچه های سینه
- خطی شدن سینه
- بالا بردن استحکام قفسه سینه
- افزایش نیروی شخص
- محکم شدن شانه ها
- بیشتر کردن قدرت بازوها
- سهولت انجام کارها
چه کسانی می توانند پرس زیر سینه دمبل جفت بهم چسبیده را اجرا کنند؟
همه افراد می توانند، پرس زیر سینه دمبل جفت بهم چسبیده را اجرا کنند. اما بهتر است مبتدی ها با دمبل های سبک شروع کنند.
عضلات درگیر در حرکت پرس زیر سینه دمبل جفت بهم چسبیده کدامند؟
- عضلات سینه ای بزرگ
- عضلات زیر سینه
- عضلات پشت بازو
- عضلات سر شانه
- جلو بازو
- قفسه سینه
علت درد در قفسه سینه چیست؟
عوامل مختلفی مانند بیماری های قلبی، مشکلات معده، صدمه دیدن دنده، بیماری های تنفسی، باعث درد در ناحیه قفسه سینه می شوند.
عضله سینه ای بزرگ چیست؟
عضله سینه ای بزرگ ، شکل باد بزنی دارد و در جلوی قفسه سینه قرار گرفته و از آن محافظت می کند. این ماهیچه بزرگترین عضله در بخش جلوی بدن است که بسیار نیرومند و محکم می باشد.
وظیفه عضله زیر سینه چیست؟
عضله زیر سینه ، پایین عضله سینه ای بزرگ قرار دارد و در به حرکت در آوردن کتف نقش دارد.