آموزش حرکت بارفیکس از جلو دست جمع (Close Grip Pull-Up)
- عضله اصلی حرکت: پشتی بزرگ (زیربغل)
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – ذوزنقه – ساعد
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۹۵۴
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت بارفیکس از جلو دست جمع
- سعی کنید سر خود را در حالت خنثی نگه دارید ( به سمت بالا و یا مستقیم نگاه کنید ) ، تا گردن شما بیش از حد کشیده نشود و به ستون فقرات شما آسیب وارد نشود.
- از پرتاب ناگهانی دست جلوگیری کرده و حرکت را به آرامی و کامل انجام دهید.
- به هیچ عنوان آرنج خود را قفل نکنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت بارفیکس از جلو دست جمع ، میله بارفیکس را به شکلی بگیرید که کف دست‌ها به سمت خارج قرار بگیرد و فاصله دست‌ها کمتر از عرض شانه باشد.
- سپس در حالی که دست ها در کشیدگی کامل هستند ، بالا تنه را حدود ۳۰ درجه به عقب متمایل کرده تا قوس کمی در کمر ایجاد شود و سینه به سمت بیرون متمایل گردد.
- با حرکت دست ها و سرشانه ،و خم کردن آرنج ها بالا تنه و بدن خود را بالا بکشید تا جایی که بالا سینه کمی میله را لمس کند.
- در بالاترین نقطه بر منقبض کردن ماهیچه های پشت تمرکز کنید و آرنج ها را نزدیک به بدن نگه دارید.
- بالا تنه باید در هنگام انجام حرکت ، کاملا ثابت باشد و تنها دست ها از ناحیه آرنج باید حرکت کنند.
- از ساعد تنها باید برای نگه داشتن میله استفاده کنید .
- پس از مکثی کوتاه در بالاترین نقطه به آرامی به نقطه شروع حرکت باز گردید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت بارفیکس از جلو دست جمع
هنگامی گه خود را به سمت بالا میکشید نفس خود را آزاد کنید و هنگامی که به حالت شروع حرکت برمیگردید نفس بکشید.
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت بارفیکس از جلو دست جمع
در حرکت بارفیکس از جلو دست جمع وقتی آرنج‌ها صاف می‌شوند و حالت کشش در زیربغل وجود دارد، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت بارفیکس از جلو دست جمع
در حرکت بارفیکس از جلو دست جمع وقتی با کمک دست‌ها بدن را به سمت بالا حرکت می‌دهید و آرنج‌ها خم می‌شوند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
