• عضله اصلی حرکت: راست شکمی
• عضلات کمکی: مورب شکمی
• مکانیک: چندمفصلی
• کد تمرین: ۵۱۴
• نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا ها

ضروری است که در طول حرکت فشار ثابت و یکنواختی به عضلات شکم وارد شود. همچنین، وزنه‌‌ای بسیار سنگین انتخاب نکنید، زیرا در این صورت فشار تمرین صرفا به عضلات قسمت تحتانی کمر اعمال شده و آن‌ها را تحت تاثیر قرار خواهد داد.

حالت شروع و نحوه اجرا

• سیم‌‌کش را به قرقره بالا متصل نموده و در مقابل آن زانو بزنید. سیم‌‌کش باید دارای طناب باشد.
• طناب را گرفته و به میزانی که دست‌‌های شما در کنار صورتتان قرار بگیرند، پایین بیاورید.
• باسن خود را اندکی منعطف کرده و اجازه دهید وزن به قسمت‌‌های تحتانی پشت شما نیز اعمال شود. این حالت آغازین حرکت خواهد بود.
• باسن را ثابت نگه داشته، کمر خود را منعطف نموده و عضلات شکمی خود را منقبض کنید، تا آرنج‌‌ها به سمت قسمت میانی ران‌‌ها حرکت کنند. هم‌زمان با انجام این بخش از حرکت بازدم انجام داده و انقباض را به مدت یک ثانیه حفظ کنید.
• هم‌زمان با دم به حالت آغازین حرکت بازگردید.

نحوه صحیح تنفس

وقتی پایین می روید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی به وضعیت شروع حرکت برمیگردید نفس بکشید(دم).