حرکت خارج ران سیمکش خوابیده به پهلو زانو ۹۰ درجه (Cable Clamshell (Abduction Variation))
- عضله اصلی حرکت: سرینی
- عضلات کمکی: چهار سر ران
- مکانیک: تک مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۱۵۶
نکات و خطا های حرکت خارج ران سیمکش خوابیده به پهلو زانو ۹۰ درجه
- سر و گردن خود را در راستا ستون فقرات قرار دهید.
- حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت خارج ران سیمکش خوابیده به پهلو زانو ۹۰ درجه
- قفل سیم کش را پایین ترین نقطه وصل کنید ، رو به دستگاه به پهلو بخوابید و بدن صاف باشد.
- در حالیکه به پهلو مقابل دستگاه سیم کش خوابیده اید، مچ بند را به بالای زانو دور ران پا ببندید.
- ساعد دست خود را حالت تکیه گاه روی زمین بگذارید.
- زاویه ران پا و ساق در طول کل دامنه حرکت ۹۰ درجه باشد و پا را از پهلو باز کنید و به سمت بالا بیاورید.
- در حالیکه پنجۀ پا رو به پایین است و پاشنه به سمت بالا باشد.
- بالا تنه را صاف نگه دارید به شکلی که لگن ثابت بماند و کمر نچرخد پا را از پهلو باز کنید بعد از کمی مکث به مرحله آغاز برگردید و پا را پایین بیاورید.
نحوه صحیح تنفس در خارج ران سیمکش خوابیده به پهلو زانو ۹۰ درجه
هنگامی که پای خود را از دستگاه دور میکنید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که به وضعیت شروع حرکت بر میگردید نفس بکشید(دم).
