اسکوات با وزن بدن با باز کردن پا به طرفین تناوبی

اسکوات با وزن بدن با باز کردن پا به طرفین تناوبی (Bodyweight Squat to Side Leg)

• عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
• عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
• مکانیک: چندمفصلی
• کد تمرین: حرکت ۷۱۰
• نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا های حرکت اسکوات با وزن بدن با باز کردن پا به طرفین تناوبی

1. گردن خود را در راستای ستون فقرات قرار دهید.
2. حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.

حالت شروع و نحوه اجرا

• برای اجرای حرکت اسکوات با وزن بدن با باز کردن پا به طرفین تناوبی ، بایستید و پای خود را به‌ اندازه‌ی عرض شانه باز کنید.
• سپس مفصل زانوی خود را خم کرده و به پایین رفتن تا کمترین ارتفاع ممکن ادامه دهید.
• پس از انجام مراحل گفته شده، جهت حرکت را تغییر داده و به وضعیت شروع بازگردید.
• هنگام بالا آمدن، یکی از پاهای خود را از زمین بلند کرده و به سمت کنار بدن خود حرکت دهید.
• مراحل ذکر شده را مجدد تکرار نموده و هنگام بالا امدن، پای مخالف خود رو به سمت کنار بدن حرکت دهید.

نحوه صحیح تنفس در اسکوات با وزن بدن با باز کردن پا به طرفین تناوبی

هنگام بالا آمدن نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگام حرکت به سمت پایین، نفس بکشید(دم).

دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت اسکوات با وزن بدن با باز کردن پا به طرفین تناوبی

در حرکت اسکوات با وزن بدن با باز کردن پا به طرفین تناوبی وقتی به سمت پایین و پهلو حرکت می‌کنید و زانو خم می‌شود، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.

دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت اسکوات با وزن بدن با باز کردن پا به طرفین تناوبی

در حرکت اسکوات با وزن بدن با باز کردن پا به طرفین تناوبی وقتی به سمت بالا حرکت می‌کنید و زانو صاف می‌شود، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.