اسکوات زانو بلند + ویدیو و نکات آموزشی

آموزش حرکت اسکوات زانو بلند (High Knee Squat)

• عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
• عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
• مکانیک: چندمفصلی
• کد تمرین: حرکت ۶۹۷
• نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا های حرکت اسکوات زانو بلند

1. گردن باید هم راستا با ستون فقرات باشد.
2. اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.

حالت شروع و نحوه اجرا

• ابتدا بایسیتید و پاها را به‌ اندازه عرض شانه باز کنید.
• می‌توانید دست‌ها را پشت، بالا، کنار و… سر قرار دهید. (این وضعیت شروع است)
• برای شروع حرکت، زانوها و باسن را خم کرده و با باسن شروع به نشستن کنید.
• به پایین رفتن تا کمترین ارتفاع ممکن (در صورت توان) ادامه دهید.
• سپس به‌سرعت جهت حرکت را تغییر داده و به وضعیت شروع برگردید.
• هر بار که بالا می آیید یکی از زانوها را از زمین بلند کرده و به سمت سینه خود جمع کنید.
• در حین اجرای اسکوات، سر و سینه خود را بالا نگه‌داشته و زانوها را به بیرون فشار دهید.

نحوه صحیح تنفس در اسکوات زانو بلند

هنگام بالا آمدن نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگام حرکت به سمت پایین، نفس بکشید(دم).