آموزش حرکت پشت پا ایستاده با سیم کش (Standing Single Leg Cable Leg Curl)
- عضله اصلی حرکت: همسترینگ
- عضلات کمکی: *
- مکانیک: تک مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۱۰۵۱
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت پشت پا ایستاده با سیم کش
- گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت پشت پا ایستاده با سیم کش ، جلو دستگاه سیم کش بایستید و کابل پایینی دستگاه (مچ بند) را به مچ یکی از پاهایتان وصل کنید و دستانتان را برروی دستگیره های دستگاه بگذارید.
- پای دیگرتان را مطابق تصویر صاف نگه دارید به عنوان پای اتکا.
- زانویتان (پای متصل به کابل) را خم کنید و پاشنه پایتان را به باسن تان نزدیک کنید.
- سپس پا را به حالت اول بازگردانید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت پشت پا ایستاده با سیم کش
هنگامی که پاهای خود را بالا می آورید نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگامی که پایین و به وضعیت شروع حرکت بر میگردید نفس بکشید (دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت پشت پا ایستاده با سیم کش
در این حرکت وقتی گیره دستگاه را روی مچ پا می‌بندید و پا را کنترل شده به سمت پایین و زمین حرکت می‌دهید و در عضلات پشت پا کشش ایجاد می کنید، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت پشت پا ایستاده با سیم کش
در این حرکت وقتی گیره دستگاه را به کمک پا به سمت بالا می‌کشید و زانو خم می‌شود، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
همه ورزشکاران دنبال استقامت بدنی بالا، عضلات پا قوی و باسن خوش‌فرم هستند تا به تناسب‌اندام عالی دست پیدا کنند. حرکت پشت پا ایستاده با سیم کش، تمرین بسیار مؤثر و باکیفیت در این زمینه است که همه افراد می‌توانند آن را در برنامه تمرینی خود داشته باشند. به‌خاطر اجرای این تمرین با سیم کش فشار کنترل شده به عضلات وارد شده و در زمان کار با وزنه‌های سنگین‌تر ایمن هست. با نفس کشیدن به‌موقع در حین حرکت و سرعتی انجام ندادن آن به‌راحتی می‌توانید سوخت‌وساز بدن خود را بالا ببرید.
به چه صورت در تمرین پشت پا ایستاده با سیم کش فشار را زیاد کنیم؟
در تمرین پشت پا ایستاده با سیم کش، با استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر و افزایش شدت تمرین با کوتاه کردن زمان استراحت و بالا بردن دفعات تکرار حرکت، می‌شود فشار را بیشتر کرد و به اندام دلخواه رسید. در نظر داشته باشید که پر فشار انجام دادن این تمرین برای همه مناسب نخواهد بود و حتماً باید طبق برنامه‌ریزی درست انجام شود.
چگونه به کمک پشت پا ایستاده با سیم کش باسن را بیشتر درگیر کنیم؟
اگر می‌خواهید در زمان تمرین پشت پا ایستاده با سیم کش، باسن را بیشتر درگیر کنید بهتر است زاویه بدن خود را تغییر دهید و هنگام اجرای حرکت پاها را بیشتر به سمت بالا و عقب ببرید و در این حالت کمی مکث کنید. به‌طورکلی دامنه حرکتی متناسب فشار وارده به عضلات را چندبرابر می‌کند و باعث تغییر بهتر در آن می‌شود.
آیا پشت پا ایستاده با سیم کش در عملکرد ورزشی نقش دارد؟
پشت پا ایستاده با سیم کش، با تقویت بالای عضلات همسترینگ و سرینی همراه است که نقش بسزایی در عملکرد ورزشی دارد و در ورزش‌هایی مانند دوچرخه‌سواری، دویدن، حرکات چرخشی به‌خوبی تأثیر می‌گذارد. به‌خاطر منظم انجام شدن این تمرین قدرت و مقاومت عضلات پا بیشتر شده و به ورزشکار کمک می‌کند تا نتیجه بهتری در فعالیت‌های ورزشی، بخصوص ورزش‌های استقامتی داشته باشد.
باند های مقاومتی جایگزین مناسب برای پشت پا ایستاده با سیم کش
باندهای مقاومتی که درجه سختی متفاوتی دارند با توجه به قدرت بدنی فرد می‌تواند جایگزین مناسبی برای حرکت پشت پا ایستاده با سیم کش باشد. این اتفاق بهتر است زمانی صورت بگیرد که ورزشکار دسترسی به باشگاه یا دستگاه نداشته باشد و یا شخصی دارای ناراحتی و آسیب در ناحیه همسترینگ و سرینی باشد. باندهای مقاومتی قدرت کشسانی بالایی دارند و مشابه با دستگاه سیم کش عمل می‌کنند و احتمال آسیب کمتری دارند.