اسکوات هالتر از پشت پا باز + ویدیو و نکات آموزشی

آموزش حرکت اسکوات هالتر از پشت پا باز (Barbell Sumo Squat)

• عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
• عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
• مکانیک: چندمفصلی
• کد تمرین: حرکت ۶۶۲
• نام دیگر حرکت: سومو اسکوات با هالتر

نکات و خطا های حرکت اسکوات هالتر از پشت پا باز

1. گردن خود را در راستای ستون فقرات قرار دهید.
2. حرکت را به صورت آهسته و کنترل شده اجرا کنید.
3. کمر باید تا پایان تمرین صاف و حالت ثابت داشته باشد.

حالت شروع و نحوه اجرا

• برای شروع حرکت اسکوات هالتر از پشت پا باز، هالتر را روی بخش بالایی عضلات پشت و سرشانه قرار دهید.
• سپس هالتر را با هر دو دست گرفته و با فشار پا، آن را از روی جایگاه بلند کنید.
• در این مرحله چند قدم از جایگاه فاصله بگیرید و پای خود را بیشتر از حد معمول باز کنید.
• در نظر داشته باشید که قبل از شروع حرکت پنجه و زانوی خود را به سمت بیرون چرخانده و زاویه‌ای حدودا ۳۰-۴۵ درجه ایجاد کنید.
• حال با خم کردن مفصل زانو و نشستن از طریق باسن، به ‌آرامی هالتر را پایین بیاورید.
• همزمان با انجام عمل بازدم، با فشار پاشنه‌‌ی پا به سطح زمین، زانوی خود را صاف ‌کرده و به وضعیت شروع برگردید.

نحوه صحیح تنفس در اسکوات هالتر از پشت پا باز

هنگام بالا آمدن نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگام حرکت به سمت پایین، نفس بکشید (دم).

دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت اسکوات هالتر از پشت پا باز

در حرکت اسکوات هالتر از پشت پا باز وقتی به سمت پایین حرکت می‌کنید و زانو ها خم می‌شوند، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.

دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت اسکوات هالتر از پشت پا باز

در حرکت اسکوات هالتر از پشت پا باز وقتی به سمت بالا حرکت می‌کنید و زانو ها صاف می‌شوند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.