آموزش حرکت لانج ثابت با هالتر (Barbell Split Squat)
- عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
- عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۶۶۹
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت لانج ثابت با هالتر
- گردن خود را در راستای ستون فقرات قرار دهید.
- حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت لانج ثابت با هالتر ، ابتدا وزنه‌ای متناسب با توان خود را روی هالتر بارگذاری کنید.
- سپس وزنه‌ی انتخابی را روی شانه‌ی خود قرار داده و با پای راست، یک قدم (تقریبا ۶۰ سانتی متر) رو به جلو بردارید.
- در این مرحله با حفظ قوس کمر، زانوی راست خود را خم نموده و با کمک گرفتن از پای چپ به سمت پایین حرکت کنید.
- در نظر داشته باشید که در پایین ترین نقطه‌ی حرکت، ساق پای شما موازی با زمین باشد.
- نکته‌ی مهم در اجرای حرکت لانج ثابت با هالتر ، جلو نرفتن زانو از انگشتان پا میباشد.
- پس از انجام مراحل گفته شده با صاف کردن مفصل زانو به نقطه‌ی شروع بازگردید.
- سپس تمامی مراحل گفته شده را دوباره تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس در لانج ثابت با هالتر
هنگام بالا آمدن نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگام حرکت به سمت پایین، نفس بکشید (دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت لانج ثابت با هالتر
در حرکت لانج ثابت با هالتر وقتی به سمت پایین حرکت می‌کنید و زانو ها خم می‌شوند، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت لانج ثابت با هالتر
در حرکت لانج ثابت با هالتر وقتی به سمت بالا حرکت می‌کنید و زانو ها صاف می‌شوند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت لانج هالتر از پشت را هم بخوانید.
.
هدف از حرکت لانج ثابت با هالتر چیست؟
با حرکت لانج ثابت با هالتر، به افزایش حجم عضلات کمک شده و فشار مناسبی به عضلات چهار سر ران وارد میکند. وقتی این حرکت را به درستی انجام دهید، ستون فقرات و کمر نیز ایمن خواهند بود.
لانج ثابت با هالتر کدام عضلات را تحت تاثیر قرار میدهد؟
- عضلات چهار سر ران
- عضلات سرینی
- عضلات همسترینگ
- زانوها
- ساق پا
- مچ دست ها و پاها
- سر شانه
آیا لانج ثابت با هالتر به بالا بردن سوخت و ساز بدن کمک میکند؟
لانج ثابت با هالتر ، به دلیل اینکه حرکت قدرتی می باشد، سوخت و ساز بدن را بالا برده و به کالری سوزی کمک میکند. توجه داشته باشید که این حرکت را با دقت و بطور صحیح انجام دهید.
همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد لانج ثابت با هالتر برای ما در قسمت کامنت بنویسید.