پشت بازو هالتر خوابیده + ویدیو آموزشی و نکات تکمیلی

آناتومی کلی عضلات دست

دست انسان دارای ۴ گروه عضلانی اصلی می‌باشد:

• ماهیچه دوسر بازو (Bicep Brachii)
• ماهیچه بازویی (Bicep Brachialis)
• پشت بازو (Triceps)
• ساعد (Forearms)

آناتومی عضله سه سر بازویی (پشت بازو)

عضله سه سر بازویی را می‌توان در بخش های خلفی و جانبی استخوان بازو لمس کرد. این عضله شامل سه بخش (سردراز، سر خارجی و سر داخلی) می‌باشد که دو سوم بازو شما را تشکیل می‌دهد. هر سه سر این عضله برای باز کردن مفصل آرنج بکار گرفته می‌شوند اما سردراز عضله پشت بازو در بازکردن‌و نزدیک کردن شانه نیز نقش دارد.

نکته: برای داشتن بازوهای حجیم، علاوه بر تمرین دادن عضله جلو بازو، عضله پشت بازو نیز باید تمرین داده شده و این حرکات (پشت بازو هالتر خوابیده) حتما باید دربرنامه شما باشد.

تاندونیت عضله سه سر بازو چیست؟

تاندون ها بافت های همبندی هستند که عضلات را به استخوان ها متصل کرده و به حرکت مفاصل کمک می کنند. تاندونیت عضله سه سر بازو نوعی بیماری ناشی از التهاب تاندونی است که از پشت بازو (عضله سه سر) تا استخوان آرنج امتداد دارد.

این وضعیت زیاد رایج نیست، اما در صورت بروز انجام فعالیت های روزمره را بسیار دردناک می کند. در این مقاله درباره علت التهاب تاندون پشت بازو یا عضله سه سر بازو، علائم، تشخیص، درمان و پیشگیری از تاندونیت سه سر بازو صحبت خواهیم کرد.

درمان های خانگی

گاهی اوقات و در صورت تشخیص سریع علائم می توان تاندونیت عضله سه سر را در خانه درمان کرد. تنها لازم است نکات زیر را دنبال کنید :

• استراحت : این بدان معنا نیست که باید روی کاناپه دراز بکشید و کاری انجام ندهید. با اجتناب از فعالیت هایی که باعث درد می شوند، حداقل چند روز به تاندون سه سر استراحت دهید.
• یخ درمانی : روزانه دو تا سه مرتبه به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه روی تاندون سه سر یخ قرار دهید. همچنین می توانید محل درد را چند دقیقه با یک تکه یخ ماساژ دهید.
• تمرینات دامنه حرکتی : سفتی آرنج را با انجام تمرینات دامنه حرکتی ملایم کاهش دهید. به آرامی آرنج را در محدوده ای بدون درد، ۱۰ مرتبه متوالی خم و صاف کنید. این تمرین را روزانه چندین بار تکرار کنید.

پیشگیری

هیچ تضمینی وجود ندارد که هرگز به تاندونیت سه سر بازو مبتلا نشوید، اما اقداماتی وجود دارد که می توانید برای کاهش خطر ابتلا به این بیماری انجام دهید.

• گرم کردن : برای افزایش جریان خون قبل از تمرین یا بازی های ورزشی چند دقیقه را به انجام فعالیت‌های گرم ‌کننده با شدت کم مانند چرخاندن بازو (بازوها را صاف به هر طرف باز کرده و چرخش‌ های کوچک انجام دهید) اختصاص دهید.
• کشش : پس از گرم کردن بدن، حرکات کششی سه سر بازو را انجام دهید. دست ها را بالا برده و روی پایه گردن قرار دهید. آرنج را به آرامی با دست مخالف به سمت عقب بکشید تا در امتداد عضله سه سر کشش (اما نه درد) را احساس کنید. ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
• پیشرفت تدریجی و فرم مناسب : اگر در ورزش تازه کار هستید برای بررسی فرم صحیح و دریافت توصیه های ورزشی با یک مربی شخصی مشورت کنید. با افزایش قدرت می توانید به تدریج حرکات (پشت بازو هالتر خوابیده) را پیشرفته تر کنید.
• به درد توجه کنید : اگر حرکتی (پشت بازو هالتر خوابیده) دردناک است کاری که انجام می دهید را متوقف کنید. تحمل درد برای رسیدن به نتیجه تنها منجر به تاندونیت و آسیب های دیگر می شود.

روش صحیح تمرین پشت بازو

اغلب بر این باورند که حرکات ترکیبی می‌توانند سبب رشد عضله بازو شوند (این حرکات اغلب عضلات بدن را درگیر می‌کنند). اگر همیشه حرکات ترکیبی پرسی انجام دهید، پشت بازو شما بطور کامل درگیر نمی‌شود و رشد کاملی نخواهد داشت. سر جانبی و میانی عضله پشت بازو در حین حرکت پرسسینه به شما کمک می‌کند تا بازو هارا کامل صاف کنید در حالی که سر بلند این عضله آرنج را عقب کشیده و جلوی افزایش وزنه را می‌گیرد.

آیا پشت بازو هالتر خوابیده تمرین موثری می باشد؟

پشت بازو هالتر خوابیده، تمرین بی همتا و اساسی در پر توان شدن و قطور کردن عضلات پشت بازو می باشد. این حرکت تک مفصلی، دامنه حرکتی جامع داشته و خیلی دقیق عضله را تحت تاثیر قرار می دهد، که همین امر در کشش بیشتر آن اهمیت دارد و باعث افزایش اندازه ماهیچه می شود.

مقصود حرکت پشت بازو هالتر خوابیده در بدنسازی چیست؟

• کلفت شدن عضلات پشت بازو
• بهبود توان ساعد
• بالا رفتن قوت دست ها
• اضافه شدن مقاومت به بازوها
• ایزوله بودن حرکت
• تقویت مفصل ها

پشت بازو هالتر خوابیده به کمر فشار وارد می کند؟

پشت بازو هالتر خوابیده، حرکت ایزوله ای بوده که بیشترین تمرکز و فشار را بر روی پشت بازو دارد. افراد مبتدی باید در اجرای حرکت دقت کافی داشته و آن را به آرامی انجام دهند. همچنین بهتر است افرادی که آمادگی جسمانی ضعیفی دارند این تمرین را انجام ندهند و یا از وزنه های سبک استفاده کنند.

آیا تمرینات عضلات پشت بازو اهمیت دارد؟

عضلات پشت بازو، اهمیت زیادی در عملکرد سایر کارها و بدن انسان دارند. همچنین این عضله از نظر شکل ظاهری مهم است، چراکه داشتن بازوهای شکیل، اندام زیباتر و متناسب‌تری به شما خواهد بخشید. برای هرکس بسته به میزان توان، تعادل و آمادگی جسمانی که دارد برنامه ورزشی در نظر گرفته می‌شود.

داشتن دست‌های قدرتمند می‌تواند انجام تمرینات پشت بازو را ساده‌تر کند؟

زمانی که شما دستان قوی داشته باشید در تقویت عضلات بازو پیشرفت بهتری خواهید کرد، زیرا توان بالایی در اجرای وزنه‌های سنگین دارید و انجام تمریناتی که به قدرت نیاز دارد، برای شما راحت‌تر می‌شود. همچنین در انجام کلیه کارهای روزمره نیز آسوده‌تر می‌شوید. بنابراین تمرینات عضلات پشت بازو را دست‌کم نگیرید.

جمع‌بندی

عضله پشت بازو دو سوم بازو شما را تشکیل می‌دهد و نباید از تمرین آن قافل شد. این عضله کوچک بوده و نیاز به ریکاوری دارد. حتما در برنامه خودتمرینات پشت بازو (پشت بازو هالتر خوابیده) را قرار دهید تا بازوهای حجیم تر و زیبا تری داشته باشید.

.

همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد پشت بازو هالتر خوابیده برای ما در قسمت کامنت بنویسید.