پشت بازو هالتر پرسی (آرنج ها به طرفین)

آناتومی کلی عضلات دست

دست انسان دارای ۴ گروه عضلانی اصلی می‌باشد:

• ماهیچه دوسر بازو (Bicep Brachii)
• ماهیچه بازویی (Bicep Brachialis)
• پشت بازو (Triceps)
• ساعد (Forearms)

آناتومی عضله سه سر بازویی (پشت بازو)

عضله سه سر بازویی را می‌توان در بخش های خلفی و جانبی استخوان بازو لمس کرد. این عضله شامل سه بخش (سردراز، سر خارجی و سر داخلی) می‌باشد که دو سوم بازو شما را تشکیل می‌دهد. هر سه سر این عضله برای باز کردن مفصل آرنج بکار گرفته می‌شوند اما سردراز عضله پشت بازو در بازکردن‌و نزدیک کردن شانه نیز نقش دارد.

نکته: برای داشتن بازوهای حجیم، علاوه بر تمرین دادن عضله جلو بازو، عضله پشت بازو نیز باید تمرین داده شده و این حرکات (پشت بازو هالتر پرسی (آرنج ها به طرفین)) حتما باید دربرنامه شما باشد.

تاندونیت عضله سه سر بازو چیست؟

تاندون ها بافت های همبندی هستند که عضلات را به استخوان ها متصل کرده و به حرکت مفاصل کمک می کنند. تاندونیت عضله سه سر بازو نوعی بیماری ناشی از التهاب تاندونی است که از پشت بازو (عضله سه سر) تا استخوان آرنج امتداد دارد.

این وضعیت زیاد رایج نیست، اما در صورت بروز انجام فعالیت های روزمره را بسیار دردناک می کند. در این مقاله درباره علت التهاب تاندون پشت بازو یا عضله سه سر بازو، علائم، تشخیص، درمان و پیشگیری از تاندونیت سه سر بازو صحبت خواهیم کرد.

درمان های خانگی

گاهی اوقات و در صورت تشخیص سریع علائم می توان تاندونیت عضله سه سر را در خانه درمان کرد. تنها لازم است نکات زیر را دنبال کنید :

• استراحت : این بدان معنا نیست که باید روی کاناپه دراز بکشید و کاری انجام ندهید. با اجتناب از فعالیت هایی که باعث درد می شوند، حداقل چند روز به تاندون سه سر استراحت دهید.
• یخ درمانی : روزانه دو تا سه مرتبه به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه روی تاندون سه سر یخ قرار دهید. همچنین می توانید محل درد را چند دقیقه با یک تکه یخ ماساژ دهید.
• تمرینات دامنه حرکتی : سفتی آرنج را با انجام تمرینات دامنه حرکتی ملایم کاهش دهید. به آرامی آرنج را در محدوده ای بدون درد، ۱۰ مرتبه متوالی خم و صاف کنید. این تمرین را روزانه چندین بار تکرار کنید.

پیشگیری

هیچ تضمینی وجود ندارد که هرگز به تاندونیت سه سر بازو مبتلا نشوید، اما اقداماتی وجود دارد که می توانید برای کاهش خطر ابتلا به این بیماری انجام دهید.

• گرم کردن : برای افزایش جریان خون قبل از تمرین یا بازی های ورزشی چند دقیقه را به انجام فعالیت‌های گرم ‌کننده با شدت کم مانند چرخاندن بازو (بازوها را صاف به هر طرف باز کرده و چرخش‌ های کوچک انجام دهید) اختصاص دهید.
• کشش : پس از گرم کردن بدن، حرکات کششی سه سر بازو را انجام دهید. دست ها را بالا برده و روی پایه گردن قرار دهید. آرنج را به آرامی با دست مخالف به سمت عقب بکشید تا در امتداد عضله سه سر کشش (اما نه درد) را احساس کنید. ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
• پیشرفت تدریجی و فرم مناسب : اگر در ورزش تازه کار هستید برای بررسی فرم صحیح و دریافت توصیه های ورزشی با یک مربی شخصی مشورت کنید. با افزایش قدرت می توانید به تدریج حرکات (پشت بازو هالتر پرسی (آرنج ها به طرفین)) را پیشرفته تر کنید.
• به درد توجه کنید : اگر حرکتی (پشت بازو هالتر پرسی (آرنج ها به طرفین)) دردناک است کاری که انجام می دهید را متوقف کنید. تحمل درد برای رسیدن به نتیجه تنها منجر به تاندونیت و آسیب های دیگر می شود.

اهمیت تقویت عضله پشت بازو

همان‌طور که گفته شد این عضله دو سوم بازو را تشکیل می‌دهد، هر چقدر این عضله بزرگتر و درشت تر باشد، ظاهر بازو نیز زیبا تر خواهد شد. همچنین، تقویت (پشت بازو هالتر پرسی (آرنج ها به طرفین)) این عضله تاثیر زیادی در انجام راحت تر حرکاتی مثل : پرس سینه و حرکات سرشانه خواهد داشت.

پشت بازو هالتر پرسی آرنج ها به طرفین حرکت قدرتی محسوب می شود؟

پشت بازو هالتر پرسی آرنج ها به طرفین، حرکت درجه یک و قدرتی بوده که فشار چند برابری به عضلات پشت بازو و عضلات سینه وارد می کند. بهتر است از وزنه های خیلی سنگین استفاده نکنید و تمرکز بیشتری روی حرکت داشته باشید. این تمرین به قدرت بدنی بالایی نیاز دارد و برای افراد تازه کار مناسب نیست.

هدف از انجام دادن پشت بازو هالتر پرسی آرنج ها به طرفین چیست؟

• انفجاری شدن عضلات پشت بازو
• افزایش رشد عضلات سینه
• پیشرفت در قدرت بدنی
• از بین رفتن عدم تعادل
• بالا بردن سوخت و ساز بدن
• پایدارتر شدن بازوها
• به چالش کشیده شدن عضلات
• بیشتر شدن قوه شانه ها

آیا پشت بازو هالتر پرسی آرنج ها به طرفین زیان آور است؟

پشت بازو هالتر پرسی آرنج ها به طرفین، بخاطر نوع قرار گیری دست ها حرکت سخت می شود و در صورت عدم تعادل و سرعتی انجام دادن آن، می تواند زیان آور شود. همچنین افرادی که درد کتف، شانه و سینه دارند نمی توانند این حرکت را اجرا کنند.

عضلاتی که در حرکت پشت بازو هالتر پرسی آرنج ها به طرفین درگیر می شوند

1. عضلات پشت بازو
2. عضلات سینه
3. عضلات سر شانه
4. عضلات جلو بازو
5. عضلات زیر بغل
6. عضلات ساعد
7. بخش میان تنه
8. کتف

روش صحیح تمرین پشت بازو

اغلب بر این باورند که حرکات ترکیبی می‌توانند سبب رشد عضله بازو شوند (این حرکات اغلب عضلات بدن را درگیر می‌کنند). اگر همیشه حرکات ترکیبی پرسی انجام دهید، پشت بازو شما بطور کامل درگیر نمی‌شود و رشد کاملی نخواهد داشت. سر جانبی و میانی عضله پشت بازو در حین حرکت پرسسینه به شما کمک می‌کند تا بازو هارا کامل صاف کنید در حالی که سر بلند این عضله آرنج را عقب کشیده و جلوی افزایش وزنه را می‌گیرد.

برای اینکه جلوی این اتفاق گرفته شود سه سر بازویی کامل درکیر نمی‌شود. اینجاست که حرکت پشت بازو دمبل، حرکتی مناسب برای رشد این عضله می‌باشد. آرنج را صاف می‌کنید و همزمان جلوی عقب رفتن شانه ها را می‌گیرید. در عمل هر دو قابلیت سه سر بازویی را به چالش می‌کشید.

سر جانبی عضلات پشت بازو در کدام قسمت قرار دارد؟

سر جانبی عضله پشت بازو، در بخش خارجی پشت بازو قرار داشته و در جا به جا شدن آرنج نقش دارد. بهتر است در تمرینات عضلات پشت بازو تمام بخش های آن را تقویت کنید که اینکار باعث هماهنگی و برابری عضلات می شود.

چه تمریناتی برای پرورش سر جانبی پشت بازو موثر هستند؟

شنا الماسی
پشت بازو سیم کش ایستاده با طناب
پشت بازو سیم کش ایستاده با میله EZ
پشت بازو سیمکش تک دست
پشت بازو سیمکش از پشت نشسته

نکات مهم تقویت عضله پشت بازو

برای رسیدن به نتایج بهتر، پیشنهاد می‌شود به نکات زیر دقت کنید:

• پشت بازو عضله کوچکی می‌باشد و نیاز به ریکاوری دارد. در هفته بیش تر از دوبار نباید روی این عضله کار کرد. (معمولا یکبار در هفته)
• یکی از مهمترین عوامل رشد عضله این است که حرکت انتخابی شما، عضله را در طولانی ترین حالت خود تحریک کند. مانند حرکت پشت بازو سیمکش.
• این حرکات (پشت بازو هالتر پرسی (آرنج ها به طرفین)) را می‌توانید بعد از حرکات سینه،سرشانه و یا زیربغل انجام دهید. همچنین می‌توانید عضلات جلو بازو و وشت بازو را در روزی مجزا ازبقیه عضلات تمرین دهید. (بسته بنظر مربی شما دارد)
• تعداد ست ها،تکرار ها و سنگینی وزنه در حرکات پشت بازو (پشت بازو هالتر پرسی (آرنج ها به طرفین)) بسیار مهم می‌باشد که نسبت به سابقه تمرینی و قدرت شما، این اعداد متغیر بوده.

جمع‌بندی

عضله پشت بازو دو سوم بازو شما را تشکیل می‌دهد و نباید از تمرین آن قافل شد. این عضله کوچک بوده و نیاز به ریکاوری دارد. حتما در برنامه خودتمرینات پشت بازو (پشت بازو هالتر پرسی (آرنج ها به طرفین)) را قرار دهید تا بازوهای حجیم تر و زیبا تری داشته باشید.

.

همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد پشت بازو هالتر پرسی (آرنج ها به طرفین) برای ما در قسمت کامنت بنویسید.