آموزش حرکت سرشانه پرسی ایستاده با کش Band Shoulder Press) cx)
- عضله اصلی حرکت: سرشانه (دلتوئید)
- عضلات کمکی: *
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۱۰۹۱
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت سرشانه پرسی ایستاده با کش cx
- دقت کنید که عضله هدف سرشانه پشتی میباشد.
- آرنج ها را قفل نکنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت کش را زیر پای خود نگه دارید و صاف بایستید.
- دسته های کش را بگیرید و مچ دست را تا بالا و نزدیک گوش بیاورید.
- همزمان که آرنج خم است و عضلات سرشانه در حال انقباض هستند با صاف کردن آرنج ها و باز کردن دست ها حرکت را تکمیل کنید.
- دقت کنید که در قسمت بالایی حرکت، ارنج‌ها کاملا صاف نشود تا فشار از روی عضله هدف به مفاصل وارد نشود.
نحوه صحیح تنفس در حرکت سرشانه پرسی ایستاده با کش cx
هنگامی که کش را به سمت بالا میکشید نفس را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که کش را به حالت شروع حرکت میبرید نفس بکشید(دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک)
در این حرکت وقتی دست‌ها و کش را به سمت پایین میبرید (آرنج‌ها خم می‌شود) و کشش در سرشانه ایجاد می‌شود ، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک)
در این حرکت وقتی دست‌ها و کش را به سمت بالا میکشید و آرنج‌ها صاف می‌شود، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
.
حرکت سرشانه پرسی ایستاده با کش cx تمرین قدرتی است؟
سرشانه پرسی ایستاده با کش cx ، تمرین درجه‌یک و مقاومتی برای رشد بیشتر عضلات سر شانه است و بالاترین فشار را به قسمت جلوی سر شانه وارد می‌کند. این حرکت در بهبود استقامت عضلات نقش مؤثری داشته و به کشسانی شدن آن‌ها کمک زیادی می‌کند. همچنین برای تمام افراد ایدئال است که می‌توانند آن را در منزل نیز انجام دهند. در بسیاری مواقع فیزیوتراپ‌ها از این تمرین به‌عنوان روش درمانی بعد از آسیب‌دیدگی عضلات استفاده می‌کنند.
هدف از اجرای حرکت سرشانه پرسی ایستاده با کش cx چیست؟
- افزایش استواری عضلات سر شانه
- رشد بهتر عضلات جلوی سر شانه
- کاهش دردهای عضلانی
- ایجاد بالانس در عضلات
- حمایت از عضلات پشت
- جلوگیری از پوکی استخوان
- بیشتر شدن گنجایش سر شانه
- زورمند شدن عضلات ساعد
آیا سرشانه پرسی ایستاده با کش cx می‌تواند عضلات شکم را تحت تأثیر قرار دهد؟
سرشانه پرسی ایستاده با کش cx ، تمرین بسیار عالی برای عضلات سر شانه است که به خاطر قدرت و انرژی که فرد در اجرای آن استفاده می‌کند، باعث می‌شود سایر عضلات ازجمله عضله شکم به‌طور ناخودآگاه تحت تأثیر قرار بگیرند؛ که این به چالش کشیده شدن موجب سفت شدن عضلات شکم می‌شود.
سرشانه پرسی ایستاده با کش cx به تقویت کدام عضلات کمک می‌کند؟
- عضلات جلوی سر شانه
- عضلات میانی سر شانه
- عضلات پشت بازو
- عضلات ساعد
- عضلات ذوزنقه
- عضلات بالا سینه
- عضلات شکم
- عضلات دنده‌ای
حرکات سر شانه بدون وزنه
حرکات سر شانه بدون وزنه ، آسان‌ترین و کم‌فشار ترین تمرینات مربوط به سر شانه است و برای افرادی که دارای ناراحتی و دردهای شدید شانه، کتف، گردن و سینه هستند کاربرد بسیاری دارد. این تمرینات برای همه مناسب است و در برخی موارد برای گرم و سرد کردن عضلات قبل و بعد از تمرینات مورداستفاده قرار می‌گیرد.
چند نمونه از حرکات سر شانه بدون وزنه
- پلانک معکوس
- نشر جانب بدون وزنه
- نشر از جلو تا بالای سر ایستاده بدون وزنه
- نشر از جلو ایستاده بدون وزنه
- چرخش جانبی سرشانه به سمت خارج
- چرخش میانی سرشانه به خارج و داخل