آموزش حرکت پول دان با کش Banded Lat Pulldown) cx)
- عضله اصلی حرکت: پشتی بزرگ (زیربغل)
- عضلات کمکی: *
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۱۱۱۶
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت پول دان با کش cx
- این تمرین فشار به تاندون‌‌‌های ظریف کتف و عضلات شانه وارد می‌کند پس هنگام انجام تمرین خیلی عجله نکنید.
- حرکت را به آرامی و کامل انجام دهید.
- به هیچ عنوان آرنج خود را قفل نکنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت کش را به یک میله / ستون یا یک تکیه گاه که از استحکام آن مطمعن هستید وصل کنید و در مقابل آن بیایستید.
- پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید و کمی زانو ها را خم کنید.
- بدن را به سمت پایین و زمین خم کنید.
- از داخل کش یک میله رد کنید و میله را با دو دست خود محکم مانند تصویر بگیرید.
- دست ها کمی بیشتر از عرض شانه ها باشد.
- هنگامی که پشت و ستون فقرات خود را صاف و ثابت نگه داشته اید میله را با فشار و حرکت دست ها به سمت پایین و لگن بکشید و بدن را صاف کنید.
- این کار را با منقبض کردن عضله زیر بغل همراه کنید.
- آرنج ها در طول حرکت صاف و ثابت باشد.
- پس از یک ثانیه مکث و انقباض عضلات زیربغل ، به آرامی میله را بالا برده و به وضعیت شروع تمرین بازگردید.
- دست را کاملا باز نکنید تا تنش روی عضلات حفظ شود.
نحوه صحیح تنفس در حرکت پول دان با کش cx
وقتی کش را به سمت خودتون میکشید نفس خود را آزاد کنید و وقتی به حالت شروع حرکت برمیگردید نفس بکشید.
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت پول دان با کش cx
در حرکت پول دان با کش cx وقتی دست‌ها را به سمت بالا حرکت میدهید و میله تا را بالای سر حرکت میدهید، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت پول دان با کش cx
در حرکت پول دان با کش cx وقتی کش را با دست‌ها به سمت پایین (زمین) حرکت میدهید و آرنج‌ها صاف هستند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
.
آیا پول دان با کش cx تمرین مؤثری است؟
پول دان با کش cx ، تمرین مفید و مطلوب برای عضلات زیر بغل هست و به خاطر دامنه حرکتی زیادی که دارد عضلات را به چالش بیشتری می‌کشد و به همین دلیل باعث پرکارتر شدن عضلات می‌شود. این حرکت در گسترش عضلات مؤثر بوده و کشش خیلی خوبی به آن‌ها وارد می‌کند. در اجرای این حرکت باید دقت و تمرکز کافی داشته باشید و از سرعتی انجام دادن آن اجتناب کنید.
هدف حرکت پول دان با کش cx
- تقویت عضلات زیر بغل
- نرم شدن عضلات بالاتنه
- کاهش آسیب‌دیدگی‌های مفاصل
- افزایش استحکام عضلات پشتی بزرگ
- وارد شدن تنش بیشتر به عضلات بالاتنه
- حفظ تناسب‌اندام
- بالا بردت دقت فرد
- کم‌تر شدن ضعف عضلات
پول دان با کش cx برای کسانی که دارای ناراحتی عضلات بالاتنه هستند مناسب است؟
پول دان با کش cx ، تمرین ایزوله‌ای است که تمام افراد حتی کسانی که دارای ناراحتی در عضلات بالاتنه هستند به‌راحتی می‌توانند آن را انجام دهند، فقط بهتر است قبل از اجرای آن با پزشک یا مربی خود مشورت داشته باشند.
عضلات درگیر در پول دان با کش cx
- عضلات پشتی بزرگ
- عضلات ذوزنقه ای
- عضلات جلو بازو
- عضلات ساعد
- عضلات پشت سر شانه
- عضلات زیر بغل
- عضلات سینه
- عضلات پشت بازو
- عضلات شکم
- بخش میان تنه
انحراف مهره‌ها
انحراف مهره‌ها، یکی دیگر از بیماری‌های ستون فقرات هست که ممکن است به‌مرورزمان یا از بدو تولد به وجود آید که به‌موقع رسیدگی کردن به آن می‌تواند مشکل را برطرف کند. این بیماری کاملاً قابل‌مشاهده است و انواع مختلفی دارد. زمانی که ستون فقرات حالت ثابتی داشته باشد یعنی از بالا تا پایین کمر در یک خط باشند شکل طبیعی دارد، اما اگر از ستون فقرات شکل نامناسبی داشته و از روند طبیعی خود خارج‌شده باشد انحراف مهره را شاهد هستید.
راه‌های پیشگیری از انحراف مهره‌های ستون فقرات
- ورزش کردن
- درست نشستن
- طولانی‌مدت سرپا نبودن
- فشار زیاد به کمر وارد نکردن
- شکل مناسب بدن زمان خوابیدن