آموزش حرکت پشت بازو ایستاده جفت با کش Band Pressdown) cx)
- عضله اصلی حرکت: سه سر بازویی (پشت بازو)
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – ساعد
- مکانیک: تک مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۱۱۱۷
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت پشت بازو ایستاده جفت با کش cx
- مچ دست ثابت بوده و خم نشود.
- بازوها ثابت و دست ها فقط از آرنج خم می شوند.
- حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- یک کش را به بالای ستون یا جایی که از محکم بودن آن اطمینان دارید متصل کنید.
- کش را با دو دست خود گرفته (کف دست ها روو به پایین) و روبروی آن بایستید.
- این وضعیت شروع حرکت است ، حال بازو ها را ثابت نگه دارید و آرنج ها را تا صاف شدن دست ها خم کنید.
- کمی مکث کرده و سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت پشت بازو ایستاده جفت با کش cx
وقتی کش را پایین می کشید نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و وقتی کش را بالا می برید نفس بکشید (دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت پشت بازو ایستاده جفت با کش cx
در حرکت پشت بازو ایستاده جفت با کش cx وقتی کش را به سمت بالا و روبه‌روی سینه می‌برید و آرنج‌ها خم می‌شوند، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت پشت بازو ایستاده جفت با کش cx
در حرکت پشت بازو ایستاده جفت با کش cx وقتی کش را به سمت پایین می‌کشید و آرنج‌ها صاف می‌شوند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
آناتومی کلی عضلات دست
دست انسان دارای ۴ گروه عضلانی اصلی میباشد:
- ماهیچه دوسر بازو (Bicep Brachii)
- ماهیچه بازویی (Bicep Brachialis)
- پشت بازو (Triceps)
- ساعد (Forearms)
آناتومی عضله سه سر بازویی (پشت بازو)
عضله سه سر بازویی را می‌توان در بخش های خلفی و جانبی استخوان بازو لمس کرد. این عضله شامل سه بخش (سردراز، سر خارجی و سر داخلی) میباشد که دو سوم بازو شما را تشکیل می‌دهد. هر سه سر این عضله برای باز کردن مفصل آرنج بکار گرفته می‌شوند اما سردراز عضله پشت بازو در بازکردن‌و نزدیک کردن شانه نیز نقش دارد.
نکته: برای داشتن بازوهای حجیم، علاوه بر تمرین دادن عضله جلو بازو، عضله پشت بازو نیز باید تمرین داده شده و این حرکات (پشت بازو دیپ دستگاه) حتما باید دربرنامه شما باشد.
آیا پشت بازو ایستاده جفت با کش cx می تواند به رشد عضله کمک کند؟
مزیت های حرکت پشت بازو ایستاده جفت با کش cx
- بهبود مقاومت عضلات پشت بازو
- افزایش گردش خون
- پیشگیری از ناهنجاری های بازو
- جدا سازی عضلات سه سر
- کاهش مشکلات آرنج
- از بین بردن سستی ماهیچه ها
- خوش فرم شدن بازوها
- امکان اجرا در هر مکان
عضلاتی که در حرکت پشت بازو ایستاده جفت با کش cx تقویت می شوند
- عضلات پشت بازو
- عضلات سر شانه
- عضلات زیر بغل
- عضلات جلو بازو
- عضلات ساعد
- بخش میان تنه
- آرنج
نکات اصلی در اجرای پشت بازو ایستاده جفت با کش cx
- محکم بودن محل اتصال کش
- صاف نگه داشتن آرنج ها
- ثابت ماندن کمر تا پایان ست