آموزش حرکت زیر بغل تک دست با کش از بالا (Half Kneeling Single Arm Band Pulldown)
- عضله اصلی حرکت: پشتی بزرگ (زیربغل)
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – ذوزنقه
- مکانیک: چند مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۹۳
- نام دیگر حرکت: زیربغل با کش از بالا زانو رو زمین
نکات و خطا های حرکت زیر بغل تک دست با کش از بالا
- از پرتاب ناگهانی دست جلوگیری کرده و حرکت را به آرامی و کامل انجام دهید.
- به هیچ عنوان آرنج خود را قفل نکنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع زیر بغل تک دست با کش از بالا, مانند تصویر زانوی پای موافق را روی زمین گذاشته.
- کف پای مخالف را به گونه ای که پا زاویه ۹۰ درجه به خود بگیرد قرار دهید.
- کش را در ارتفاع کمی بالاتر از سر خود قرار بدین و با یک دست کش را به سمت خود بکشید.
- مکث کرده سپس به حالت شروع بازگردید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت زیر بغل تک دست با کش از بالا
هنگامی که کش را به سمت خودتون میکشید نفس خود را آزاد کنید و هنگامی که به حالت شروع حرکت برمیگردید نفس بکشید.
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت زیر بغل تک دست با کش از بالا
در حرکت زیر بغل تک دست با کش از بالا وقتی دست را به سمت جلو (دستگاه) حرکت می‌دهید و آرنج صاف میشود، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت زیر بغل تک دست با کش از بالا
در حرکت زیر بغل تک دست با کش از بالا وقتی دستگیره را با دست به سمت بدن (میان تنه) میکشید و آرنج خم میشود، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
زیر بغل تک دست با کش از بالا تمرین تعادلی محسوب میشود؟
زیر بغل تک دست با کش از بالا ، تمرین پرانرژی و بسیار عالی برای جداسازی و انعطاف عضلات زیر بغل مورداستفاده قرار می‌گیرد و باعث ایجاد تقارن در دو طرف بدن میشود. همچنین بهترین انتخاب برای زمانی است که عضله طرف دیگر ضعیف‌تر بوده و به تمرین بیشتری نیاز دارد. این حرکت تعادلی، فشار مناسبی به عضلات وارد کرده و قسمت‌های مختلف بدن را درگیر می‌کند.
فواید زیر بغل تک دست با کش از بالا
- تفکیک کردن عضلات پشتی بزرگ
- کشسانی شدن عضلات بالاتنه
- بالا رفتن گردش خون
- ایجاد هماهنگی در عضلات دو طرف
- افزایش توان عضلات پشت
- خودداری شدن از پوکی استخوان
- کنترل بی‌قاعدگی‌های مفاصل
- بیشتر شدن تعادل
زیر بغل تک دست با کش از بالا مناسب کدام افراد است؟
زیر بغل تک دست با کش از بالا ، تمرین چند مفصلی مطلوب است که برخی از افراد آن را به نام زیر بغل با کش از بالا زانو رو زمین می‌شناسند، برای تمام افراد مناسب بوده و در هر جای مطمئنی می‌توانند آن را اجرا کنند. افرادی که دارای درد کمر، شانه ، بازو و کتف هستند و کار با وزنه برایشان مشکل است، این حرکت می‌تواند جایگزین خوبی باشد.
عضلات تحت تاثیر در حرکت زیر بغل تک دست با کش از بالا
- عضلات زیر بغل
- عضلات ذوزنقه ای
- عضلات سر شانه
- عضلات ساعد
- عضلات لوزی
- عضلات پشتی بزرگ
- عضلات جلو بازو
دیسک کمر
در بین مهره‌های ستون فقرات ورقه‌هایی قرار دارد که به آن دیسک گفته میشود که جنس آن‌ها از غضروف بوده و از کمر در برابر فشار و ناراحتی‌ها مراقبت می‌کند. این غضروف‌ها حساس هستند و با فشارهای بیش‌ازاندازه، بالا رفتن سن و ضربه‌های شدید تغییر می‌کنند و دچار بیرون‌زدگی یا اصطلاحاً فتق دیسک کمر می‌شوند.
دلیل به وجود آمدن دیسک کمر
- تصادفات رانندگی
- برداشتن غیراصولی جسم سنگین
- افتادن از ارتفاع زیاد
- تمرینات زیاد از حد و سنگین در ورزشکاران
- جابه‌جا شدن مهره‌ها
- ضربه سنگین خوردن به مهره